Uanset om du ønsker at tabe dig eller tage på, gælder det først og fremmest om at kigge på dit kalorieindtag.
Vægttab bliver ofte gjort til en uoverskuelig videnskab, og googler man “hvordan taber man sig”, finder man en masse links, der beskriver, hvordan man skal spise efter en helt specifik kostplan, enten gennem LCHF (Low Carb High Fat), Palæo/stenalderkost, detox, stofskiftekuren, osv.
Andre mener, at man kun kan tabe sig, hvis man undgår slik og kage under alle omstændigheder og husker at spise en masse proteiner i form af kylling og tun.
Med så mange forskellige anbefalinger er det ikke overraskende, at mange har svært ved at regne ud, hvad der egentlig skal til for at tabe sig.
Men sandheden er, at det faktisk slet ikke behøver at være så kompliceret. I modsætning til hvad mange “kosteksperter” eller sundhedsblogs prøver at bilde dig ind, så handler et vægttab ikke så meget om hvilke madvarer, man propper i munden, men nærmere om to helt fundamentale ting:
- Hvor mange kalorier du indtager dagligt (kalorieindtag)
- Hvor mange kalorier du forbrænder dagligt (kalorieforbrug)
Det er forholdsvist simpelt. Når man har styr på det fundamentale, har man mulighed for at tabe sig uden at leve af salat og kylling. Man kan endda spise kage hver dag og stadig opnå et effektivt vægttab!
Få styr på kalorierne
De fleste har nok en ide om hvad kalorier gør for kroppen, men det er desværre et fåtal, som kender til kaloriernes betydning for kroppens energibalance, og hvad de har af indflydelse på vægten.
Kroppen bruger kalorier som brændstof. Uden kalorier vil kroppen ikke have energi til at fungere som den skal.
Der er forskellige faktorer, der bestemmer det totale energiforbrug, som kroppen forbrænder hver dag, såsom ens vægt, muskelmasse, fysiske aktivitetsniveau, kropstemperatur, mm.
Hvis man ønsker at tabe sig, skal man forbrænde flere kalorier, end hvad man indtager, således at man ender i et kalorieunderskud. Sagt på en anden måde skal ens kalorieforbrug være højere end ens kalorieindtag. Dette er dikteret af termodynamikkens love.
Det er, som jeg skrev, ret simpelt.
Tab dig ved at øge dit kalorieforbrug og/eller sænke dit kalorieindtag
For at ende i et kalorieunderskud, og dermed tabe sig, kan man enten:
- Øge ens kalorieforbrug (dyrke mere motion)
- Reducere ens kalorieindtag (spise færre kalorier)
- Kombinere 1 og 2
Disse tre metoder er illustreret herunder:
Udover hvilestofskiftet – den energi der bruges til opretholde kroppens livsnødvendige processer – er kalorieforbruget bestemt ud fra hvor aktive vi er i hverdagen. Denne aktivitet kan opdeles i træningsaktivitet, når du træner/løber/svømmer osv., samt den generelle aktivitet i hverdagen, f.eks. når du er på arbejde, køber ind eller laver mad.
Man kan reducere kalorieindtaget ved enten at spise mindre i løbet af dagen, og/eller man kan ændre ens kost ved at erstatte kalorietætte madvarer med andre produkter, som indeholder færre kalorier.
Hvis man både reducerer kalorieindtaget og øger kalorieforbruget, vil du selvfølgelig komme i et endnu større kalorieunderskud og dermed tabe dig yderligere.
Udregn dit ligevægtsindtag
For mange vil bare det at forstå de fundamentale vægttabsregler, som beskrevet ovenfor, være nok til at kickstarte et vægttab.
Men for andre kræves det, at man får mere præcise tal på ens daglige kalorieforbrug ved at tælle kalorier. Dermed kan man lettere måle sig frem til hvor meget/lidt, man egentlig skal spise kaloriemæssigt for at tabe sig.
Til at starte med skal man finde frem til sit ligevægtsindtag, det vil sige de antal kalorier, som du forbrænder i løbet af dagen (kalorieforbrug). Hvis dit kalorieindtag er på samme niveau som dit kalorieforbrug, vil du hverken tabe dig eller tage på.
Gennem en simpel google søgning vil du kunne finde mange ligevægts-beregnere på nettet. Her er eksempelvis en kalorieberegner fra Bodysmart. Disse beregnere kalkulerer dit ligevægtsindtag ud fra dit køn, alder, vægt, højde og aktivitetsniveau.
Nu hvor du kender til dit ligevægtsindtag, ved du nogenlunde hvor mange kalorier der skal til for at holde din vægt stabil. Hvis du går under ligevægtsindtaget taber du dig – går du over, tager du på.
Tæl dine kalorier
Det næste skridt er at beregne hvor mange kalorier, du indtager i løbet af dagen. Online tjenester såsom danske Madlog og engelske Myfitnesspal er specifikt lavet til at tælle kalorier. Her kan du indtaste, hvor meget du har spist i løbet af dagen, og den vil udregne dit samlede kalorieindtag og makronæringsstofferne på hvert måltid (proteiner, kulhydrater og fedt).
Større kalorieunderskud = større tab af muskelmasse
Hvis man er desperat efter at tabe sig, kan det være fristende at spise så få kalorier, som muligt. Men et ekstremt kalorieunderskud er ikke en god strategi af flere årsager, og en af dem skyldes, at kroppen begynder at forbrænde mere muskelmasse for at have nok energi til de vitale processer.
Som regel går man efter et underskud på omkring 500 kalorier –dvs. ligevægtsindtag minus 500 kcal – for at mindske et tab af muskelmassen i så vidt muligt omfang. Derudover er det vigtigt at have et optimalt indtag af proteiner gennem kosten for yderligere at undgå tab af muskelmassen. Læs mere om hvor meget protein man behøver i min artikel her.
Opsummering
- Et vægttab handler først og fremmest om kalorier, og ikke hvor kalorierne kommer fra.
- Man kan sagtens tabe sig, selvom man spiser ris, pasta og søde sager, så længe at man stadig ligger i et kalorieunderskud.
- For at ende i et kalorieunderskud, skal man enten øge kalorieforbruget, reducere kalorieindtaget eller begge.
- Man kan med fordel bruge kalorietællere for at få et mere præcist indblik i hvor mange kalorier, man indtager om dagen.
- Et større kalorieunderskud og dermed hurtigere vægttab vil resultere i et potentielt større tab af muskelmasse.
