Overtræning eller overbelastning er et problem for mange sportsglade mennesker, lige fra amatører eller eliteudøvere til dem, som bare træner eller løber på en regelmæssig basis.
Overbelastningsskader er muskuloskeletale skader, der opstår, hvis man træner eller belaster kroppen mere, end hvad den er vant til. Det kan ske for alle, der øger intensiteten i den pågældende sportsaktivitet, eller der starter på en ny slags sportsaktivitet.
En overbelastning behøver ikke at være begrænset til muskler og led, men kan også manifestere sig som en generel udtrætning eller andre symptomer.
Symptomer
Hvis du oplever følgende i takt med din træning, kan der muligvis være tale om en overbelastning:
- Smerte i led eller muskler efter et træningspas. Smerten bliver værre nu mere du øger intensiteten
- Smerten bliver bedre, hvis du skruer ned for træningsintensiteten
- Nedsat styrke eller udholdenhed over længere tid
- Dårlig søvnrytme, øget puls under aktivitet eller nedsat motivation
Undgå en overbelastning
Hvis man ønsker at blive bedre til en aktivitet – om det så er løb, styrketræning, svømning, fodbold, osv. – skal man presse sig selv i et eller andet omfang for at se resultater.
Men hvis man presser sig selv for hårdt, ender man ofte med at få en overbelastningsskade. Nogen har lettere ved at overbelaste end andre, men hvis kroppen ikke er klar til den øgede belastning, vil den have svært ved at nå at restituere.
Her er nogle tips til at undgå en overbelastning af muskler og led:
Undgå at øge intensiteten for hurtigt. Din træning skal progredieres i et roligt tempo. En velovervejet og struktureret plan for hvordan du har tænkt dig at øge træningsintensiteten på en sikker og rolig måde, kan hjælpe dig med at undgå overbelastningsskader.
- Under løb kan man f.eks. langsomt øge intensiteten ved at øge tempoet, øge længden, ændre terrænet, løbe op eller ned ad bakke, osv.
- Under vægttræning kan man øge intensiteten ved at øge volumen (løfte flere kg.) øge antal repetitioner / sæt eller træne flere gange om ugen.
Lyt til din krop. Der er ofte advarselssignaler, der fortæller dig, når du er ved at udvikle en overbelastningsskade. Hvis du gradvist begynder at mærke et ubehag eller irritation i et led eller muskel efter et træningspas, eller hvis du føler dig mere og mere svag, så er det et godt tegn på, at du skal tage det lidt med ro og trappe ned.
Langsom progrediering. Det er vigtigt at tage det med ro i begyndelsen, især hvis du er ny til fitness, hvis du lige har startet din løbekarriere, eller hvis du ændrer på måden du træner på. Nybegyndere der tænker, at de skal give den en ordentlig skalle, vil ofte ende med en overbelastning, da deres krop slet ikke er klar til at blive arbejdet med på den måde.
Hvis skaden er sket
Hvis man allerede har fået en overbelastningsskade, er det vigtigt, at man ikke ignorerer den, men at man starter på en optimal genoptræning.
Hvis man vælger at træne videre med en overbelastning, uden at man trapper ned i intensitet eller belastning, vil kroppen aldrig kunne nå at vænne sig til den øgede intensitet, og skaden vil kun blive værre.
Derfor er det vigtigt at trappe ned til et niveau, hvor det ikke gør ondt at udføre aktiviteten, og hvor kroppen ikke opfatter det som en overbelastning.
I nogle tilfælde vil der være smerte under en bestemt bevægelse. I dette tilfælde vil det være fordelagtigt at mobilisere området, der gør ondt, for at genskabe ens fulde bevægelse.
