I disse tider hvor coronavirussen hersker og træningscentrene er lukket, indtil det værste af epidemien er overstået, er man nu tvunget til at holde træningen i hjemmet med de remedier, man nu har til rådighed.

Flere har spurgt mig, om denne karantænetid vil resultere i et større tab af muskelmasse, og til det kan jeg svare ‘Nej, ro på’. Muskeltab foregår heldigvis ikke så hurtigt, og studier viser, at der normalt går tre uger, før man ser et nævneværdigt og målbart fald i muskelmassen, og det er altså hvis man ikke laver nogen form for styrketræning.1Det er blandt andet noget, som Jonas Germann også skriver om i sit Instagram-opslag.

Dertil skal det siges, at man med simpel træning kan vedligeholde stort set hele muskelmassen, selvom man ikke har adgang til sin vanlige squat-rack og tunge vægte.

For det er nemlig ikke kun tung træning der skal til for at inducere hypertrofi (muscle gainz). Videnskabeligt set ved vi, at for at skabe et behov for muskelvækst, skal vi skabe en en høj grad af mekanisk spænding, og det gør vi blandt andet ved at udmatte musklerne.2 Udmattelse i en træningsmæssig forstand betyder, at man laver så mange gentagelser i en given øvelse, at man ikke kan tage flere.

Lad os sige, at din 1 rep max i bænkpressen ligger på de 100 kg. Så vil du sandsynligvis nå tæt på udmattelse, hvis du snupper 7-8 gentagelser med en vægt på 70 kg.

Lad os nu sige, at du ønsker at banke brystet igennem i hjemmet, men at du kun har mulighed for at lave pushups. Du har selvfølgelig ikke lige så meget modstand som med et bænkpres på 70 kg., men du kan stadig få en høj udmattelsesgrad gennem flere gentagelser. Måske kan du snuppe 25-30 gentagelser, før du når udmattelse, og brystet og tricepsen er ved at eksplodere.

Der vil være kropsøvelser, hvor belastning er for lille til at man når udmattelse inden for et anskueligt antal gentagelser (det kunne for mange være air squats). I disse situationer er man nødt til at prøve at øge belastningen på en eller anden måde.

Det kan man f.eks. ved at:

  • Bruge en ekstern modstand – Har du en håndvægt, kettlebell eller træningselastik, som kan øge belastningen under en øvelse? Perfekt. Hvis ikke, så kan man være nødsaget til at blive lidt kreativt med de remedier, man har i hjemmet.
  • Manipulere med tempoet – I stedet for at lave øvelsen i et normalt tempo, kan du prøve at skrue ned for farten, således at du bruger dobbelt så lang tid på hver gentagelse. Hermed gør du øvelsen hårdere, da musklerne skal arbejde over en længere periode for hver gentagelse.
  • Arbejde unilateralt i stedet for bilateralt – Ved bilaterale øvelser skal det forstås sådan, at man træner begge sider af kroppen på samme tid, og ved unilaterale øvelser træner man en siden ad gangen. En bilateralt øvelse kunne f.eks. være et squat, og en unilateral øvelse kunne være et lunge. Når du træner unilateralt, skal den ene side lave alt arbejdet, da den anden side ikke har mulighed for at hjælpe med.

Bevægemønstre

De fleste effektive træningsprogrammer er bygget på følgende bevægemønstre:

  • Knædominant bevægelse (f.eks. squat)
  • Hoftedominant bevægelse – (f.eks. dødløft)
  • Vandret presbevægelse (f.eks. bænkpres)
  • Lodret presbevægelse (f.eks. skulderpres)
  • Vandret trækbevægelse (f.eks. TRX-træk)
  • Lodret trækbevægelse (f.eks. pull-ups)

Kan du finde på øvelser, som banker dig godt igennem disse bevægemønstre, så er du allerede kommet ret godt fra start.

Hvis du slet ikke har nogen remedier, der i en eller anden forstand kan bruges som et alternativ til en håndvægt eller en vægtstang, så bliver det sandsynligvis svært at få indarbejdet alle grundbevægelserne. Men det skader ikke at tænke ekstra kreativt her.

Valg af øvelser

Selvom man ikke har håndvægte, en TRX eller træningselastikker liggende i hjemmet, er det stadig muligt at få et effektivt workout.

Der er masser af muligheder, når det kommer til øvelser for overkroppen. Som jeg nævnte tidligere vil de fleste nå udmattelse med helt almindelige push-ups. Hvis man gerne vil gøre det mere udfordrende, kan man f.eks. lave elevated push-ups ved at placere hænderne på en stak bøger for at øge bevægeudslaget.

Når det kommer til trækøvelser, gælder det om at være lidt mere kreativ. Her kan man lave rows med en stol eller et bord. Har du en bred dørkarm eller lignende kan du også lave pull-ups der.

Når det kommer til benøvelser, bliver det det noget sværere. Hvis du har noget tungt, som du kan holde ind til kroppen, mens du laver squat eller lunges, kan du sagtens gøre det udfordrende. Jeg har set flere på eksempler folk, der pakker en rygsæk med bøger og andre tunge genstande, hvilket er en ret smart måde at øge modstanden. Men hvis det ikke er muligt for dig, kan du prøve at lave øvelsen langsommere eller finde en måde at øge bevægeudslaget.

Har du brug for inspiration til øvelser, der kan laves uden diverse træningsredskaber, så finder du en liste over øvelser, som er inddelt i de forskellige muskelgrupper på strongerbyscience.com.

Du har ikke nødvendigvis brug for at gå ud og investere i tunge og dyre træningsvægte for at få et effektivt workout i hjemmet, og du kan komme langt med kropsøvelser. Men hvis du nu har lyst til at investere et lille beløb, så kan du komme endnu længere med blot en TRX / træningselastikker, eller måske en let og en tung håndvægt / kettlebell.

  1. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23955603.
Kan du lide, hvad du læser?

Kan du lide, hvad du læser?

Tilmeld dig og modtag en ugentlig mail med gode råd og interessante iagttagelser om fitness, sundhed og livet - krydret med lidt humor.

Du har nu tilmeldt dig!