Da der for alvor kom gang i fitness-kulturen tilbage i 80’erne, var industrien primært influeret af store drenge som Arnold og Lou ferrigno. Det ledte til en fitness-kultur, hvor træningen primært var præget af at få store køller og ligne dem fra Pumping Iron.
Det betød også, at meget af træningen bar præg af en bodybuilder-mentalitet, hvor det gjaldt om at træne én muskelgruppe ad gangen under hver øvelse.
Det meste af tiden blev brugt på isolationsøvelser, hvor der kun arbejdes over et led (tænk øvelser som flyes, knee-extension, lateral raise, biceps-curls..), eller hvor den enkelte træningsdag var dedikeret til en bestemt muskelgruppe, som bare skulle høvles igennem.
Grundbevægelser vs. isolationsøvelser
Denne meget muskelspecifikke tilgang til træningen virker helt fint, hvis man har tid til at spendere flere timer i træningscentret stort set hver dag. Men for den mere average joe, som ikke har tid til eller lyst til at fokusere for meget på sin træning, er dette sandsynligvis ikke den bedste approach.
Man kan også argumentere for, at kroppen ikke er designet til at arbejde med helt specifikke bevægelser, men nærmere over større bevægelser, hvor flere led og muskler bliver brugt på en gang.
Når de fleste af dine øvelser er baseret på grundlæggende bevægelser frem for isolerende bevægelser, vil du både træne flere muskler under en øvelse og forbrænde mere energi. Med andre ord vil du på mange områder få et mere effektivt workout.
Derudover vil de fleste nok være enige i, at det er langt mere interessant og udfordrende at lave et squat, end at sidde i en maskine og lave leg-curls eller extensions.
Eksempel
Et eksempel på et program bestående af grundbevægelser, hvor flere led arbejder på en gang, kunne være følgende:
Knædominant bevægelse – Squat, lunges (korte skridt), bulgarian split-squats
Hoftedominant bevægelse – Dødløft, kettlebell swings, lunges (lange skridt), good mornings
Presbevægelse (kan opdeles i vertikal og horisontal pres) – Bænkpres, push-ups, armstrækkere, jerks
Trækbevægelse (kan opdeles i vertikal og horisontal pres) – Pull-ups, cable rows, bent-over-rows, chin-ups
Maveøvelse (kan opdeles i fleksion-ekstension, rotation, isometrisk arbejde) – Mavebøjninger, planke, russian twist
Selvfølgelig er det helt i orden at inkludere støtteøvelser til f.eks. arme eller mere muskelspecifikke øvelser til bestemte muskelgrupper, som du ønsker at have ekstra fokus på. Men det er en god ide at sikre dig, at dit program indeholder disse grundbevægelser, så du får mest muligt ud af din træning.
