Når jeg laver kostvejledning, er det normalt ikke helt hvad folk forventer. 

Min vejledning består for det meste af helt simple råd og redskaber, men det er netop det simple, man kommer længst med, både hvis man er en professionel atlet, eller hvis man bare er en normal person, som ønsker at tabe sig.

Når det kommer til at spise sundere eller indtage færre kalorier, er der generelt alt for meget fokus på de forkerte ting:

  • Skal man spise efter ‘low carb / high fat’ diæten eller omvendt?
  • Er det vigtigt at spise mange gange i løbet af dagen?
  • Feder kulhydrater?

Og det er der heller ikke noget at sige til, når de fleste kostråd går på hvad man skal spise.

Men videnskaben fortæller os, at råd, der baserer sig på hvad eller hvornår man skal spise, ikke altid har en særlig god eller holdbar effekt, når det kommer til tabe sig eller at vedligeholde et vægttab.

I stedet for at gå alt for meget i detaljerne med hvad man skal spise, kan det give rigtig god mening at fokusere på hvordan man spiser.

Spis langsomt

Jeg ved det godt. Det lyder alt for enkelt til at kunne virke. Men det virker faktisk.

At kunne spise langsomt, og tænke over det, man er i gang med at spise, er det, man praktiserer inden for mindful eating. Det er et simpelt redskab, der har vist sig at virke rigtig godt.

Det siger selvfølgelig sig selv, at hvis problemet bunder i, at man indtager alt for mange kalorier gennem junkfood og andre kalorietunge fødevarer på en daglig basis, så er det ikke et særligt brugbart råd.

Men hvis det ikke er tilfældet, så kan kunsten i at spise langsomt være et meget effektivt redskab.

Forskning har faktisk vist, at hvis man deler folk op i to grupper, serverer dem et måltid, men beder den ene gruppe om at spise langsomt, så vil den gruppe ikke kun bruge længere tid på at spise, men de vil også indtage færre kalorier under måltidet. [1]

Hvordan kan det være? Det kan skyldes følgende ændringer:

Fysisk – Det tager omkring 20 minutter for kroppens mæthedssignal at kicke ind. Langsom spisning giver kroppen tid  til at arbejde og opfatte, at man rent faktisk har spist det, man skulle.

Psykisk – Når man skruer ned for hastigheden, giver man sig selv mulighed for at smage på maden, der bliver sat flere sanser i spil og man nyder maden mere og føler sig derfor hurtigere tilfredsstillet.

Bliv ekstra opmærksom på følelsen af sult og mæthed

Har du nogensinde spist et måltid eller en snack, fordi du bare plejer at gøre det, eller har mulighed for det, og ikke fordi du er sulten?

Spiser du ofte, indtil der ikke er mere på tallerkenen eller tager en ekstra portion, selvom du allerede er mæt?

Det kan de fleste nok nikke genkendende til, og det er bare to eksempler, hvor man tuner ud af sine mætheds- og sultsignaler.

Mange spiser uden at være sultne, og spiser videre selvom man er mæt.

Med langsom spisning kan man få styr på disse ofte mindre gavnlige vaner. Man bliver mere opmærksom på ens mæthedsfornemmelse, og man lærer at genkende kroppens interne signaler.

Man lærer at spise, når man er sulten og at stoppe med at spise, når man er mæt. Ikke fordi en stram kostplan siger det, men fordi din krop fortæller dig det.

Så hvordan gør man?

Langsom spisning er simpelt at lære, men det er ikke ensbetydende med, at det er nemt at gøre. Det kan tage tid at lære og gøre det til en rutine, som ikke kræver nogen særlig tankekraft. 

Heldigvis behøver man ikke gøre det perfekt eller gøre det ved hvert måltid.

Træk vejret

Før du tager din næste bid, så giv dig tid til at trække vejret.

Tag en bid til, træk vejret.

Sådan bliver du ved.

Bum.

Brug mere tid på at spise dine måltider

I starten føles det nok underligt at skulle “spilde tiden” med at spise langsomt eller at tænke for meget over, hvordan man spiser. Men start roligt ud. Lad være med at bruge alt for mange kræfter på at tvinge dig selv til at spise langsommere. Men hav det i tankerne.

Målet er at bruge længere tid på at spise dit måltid, end du plejer.

Fjern distraktioner

Undgå alle de ting, som kan fjerne fokusset fra maden, når du spiser.

  • Læg mobilen fra dig, du kan altid tjekke facebook/instagram, når du er færdig. 
  • Lad være med at se fjernsyn eller læse imens.
  • Undgå at stå op, når du spiser – sæt dig ned og fokuser på maden.

Vær opmærksom på hvad der påvirker, hvor hurtigt du spiser

Prøv at identificer hvilke faktorer, der påvirker, hvordan du spiser din mad, og hvor hurtigt du spiser maden.

Hvad med hvornår du spiser din mad? Hvem du spiser den med? Hvad du spiser? Hvor du spiser?

Når du har gjort dig de tanker, så prøv at overveje, om det er nogle faktorer, som har en god indflydelse eller dårlig indflydelse på din spisning.

Nyd din mad

Jeg ved godt, at hvert måltid ikke altid er en gastronomisk oplevelse, men prøv alligevel tænk over, hvad du er i gang med at spise.

Smag på det. Er det saltet? Sødt? Hvordan er teksturen? Hvor mange gange skal det tykkes? Prøv at fokuser på de små detaljer i maden ved hver bid.

Prøv at forestil dig, at du er til vinsmagning.

Hav disse ting i tankerne i en periode og oplev, hvordan det ændrer din måde at spise på. Nu længere end periode du har fokus på måden du spiser på, nu lettere er det at ændre dine spisevaner og gøre det til en permanent ændring. 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856