Denne artikel er skrevet af Jacob Unger, som er en af en af mine kloge praktikanter fra professionsbacheloren i ernæring og sundhed. Har du spørgsmål til artiklen, kan du skrive en kommentar nedenfor eller fange ham på de sociale medier.

Mange mennesker starter deres morgener med en dampende varm kop kaffe, men hvad ville du sige til at udskifte kaffen med en lækker smør og kokosolie latte?

Menneskekroppen får sin energi fra helholdsvis fedt, kulhydrat og protein (makronæringsstoffer)[1]. Hovedparten af energien kommer fra kulhydrat. Nordic Nutrition Recommendations (NNR) anbefaler at 45-60E% (energiprocent) af ens daglige energiindtag kommer fra kulhydrat.[2]

Dette svarer til at en gennemsnitskvinde skal have mellem 860 og 1147 kcal fra kulhydrat, eller mellem 260-350g kulhydrat.[3] Det anbefalede indtag afhænger af faktorer som aktivitetsniveau, køn og alder. Men hvad ville der ske hvis man fjernede næsten alt kulhydrat fra kosten?

Low carb/high fat-diæten (LCHF) – Atkins kostprincipper

Først og fremmest, hvad vil det sige at være på LCHF? En low carb/high fat, eller lav kulhydrat høj fedt, er en diæt hvor hovedparten af ens energiindtag kommer fra fedt med et moderat proteinindtag. LCHF er oprindelig kendt som Atkins-diæten og er udviklet af den amerikanske læge Robert Coleman Atkins (1930-2003). Kulhydrater sænkes til ca. 50g pr. dag.[4]

Dette betyder at ens primære energikilde kommer fra fedt og protein, så man tvinger kroppen til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrat.[5] Man sikrer sig et lavt indtag af kulhydrat ved at undgå eller begrænse indtaget af stivelsesholdige kornprodukter (fx: Brød, pasta, kartofler, ris og gryn).

Der vil være plads til små mængder grøntsager og frugt, men der skal ikke meget til før de ca. 50g kulhydrat pr. dag overskrides. Der er f.eks. 17,3g kulhydrat i et æble på 125g.[6] Ens kost vil derfor primært bestå af kød, fisk, mejeriprodukter med høj fedtprocent, nødder, vegetabilske olier samt grøntsager med lavt kulhydratindhold.[7]

Keto-diæten

Hvis du nu tænker, at 50g kulhydrat om dagen lyder nemt for dig, så er der heldigvis håb. Keto er sværhedsgraden over LCHF. På en keto-diæt, ligesom LCHF, skal du indtage store mængder af fedt, have et moderat indtag af protein, og et endnu lavere indtag af kulhydrater.

Her skal éns kulhydratindtag ligge på mellem 20-40g kulhydrat om dagen.[8] Dette skyldes at vi ønsker at komme i ketose, som er et stadie kroppen træder i, når den ikke får tilført tilstrækkeligt kulhydrat til at opfylde behovene nervesystemet kræver. Ifølge NNR kræver kroppen normalt mellem 50-100g glykæmiske kulhydrater om dagen, for ikke at komme i ketose.[9]

Vores nervesystem og hjerne kræver en konstant tilførsel af energi. Får vi ikke det, dør vi. Nervesystemets og hjernens energibehov bliver normalt dækket af kulhydrater i form af glukose.[10] Under normale omstændigheder er glukose den nemmest optagelige energikilde for kroppen. Men da man på keto ikke får tilført tilstrækkeligt glukose, er kroppen nødsaget til at finde sin energi andet steds fra. Svaret er fedt.

Ved en lav insulinsekretion (udskillelse af insulin), øger det nedbrydningen af fedtvæv, hvilket skaber en frigørelse af fedtsyrer, som hertil kan anvendes som energi.[11] Nogle fedtsyrer omdannes til ketonstoffer, hvilket fungerer som energikilde for nervesystemets celler.[12] Følger du alle ovenstående krav, er der intet andet at sige end; godt gået, frem med den kulhydratfrie kage, for du kan nu fejre at du er i ketose.

Bliv en fedtforbrændingsmaskine

Det er ikke billigt at holde kropstemperaturen, nervesystemet og organer kørende døgnet rundt. Nu hvor kroppen forbrænder fedt som sin primære energikilde, kan du nu kalde dig for en fedtforbrændingsmaskine.

Dog er det vigtigt at påpege at den fedt der bliver forbrændt, er fedt man har indtaget gennem kosten.[13] Det er kun under faste eller hvis man er i kalorieunderskud, at kroppen tager på sine fedtdepoter. Det må hermed ikke misforstås at man automatisk taber mere kropsfedt ved at spise en ketogen kost. Det handler udelukkende om energibalancen, altså om man forbruger flere kalorier end man indtager. [14]

Det er altså forkert at sige at indtage fedt, i stedet for kulhydrater, er bedre for et vægttab. Det handler altså kun om hvor mange kalorier du indtager, sammenlignet med hvor meget du forbrænder.

Vægttab ved LCHF og Keto?

Det er muligt at opnå vægttab ved både LCHF og Keto. Mange mærker en længere mæthedsfornemmelse og mindre sult, da man på en fedtholdig kost har et mere stabilt blodsukker. Dette skyldes at ketonstofferne, der er biproduktet af fedtforbrændingen, har en appetitdæmpende effekt.[15]  Hvis man af denne grund indtager færre kalorier, vil det naturligvis føre til et vægttab.

Men det samme kan opnås på enhver anden kostplan. Det hele handler om at indtaget af kalorier, skal være mindre end forbruget af kalorier.[16] Hvis man ikke er opmærksom, så kan man dog nemt komme i kalorieoverskud på begge diæter.

Dette skyldes at fedt er mere end dobbelt så energitæt sammenlignet med kulhydrater. Der er 4 kcal i 1g kulhydrat og 9 kcal i 1g fedt.[17]  Det er altså vigtigt at man tager højde for volumen af mad og madens energitæthed.

Hvordan ved man om man er i Ketose?

Der er flere måder at bestemme om man er i ketose:

Lugter din ånde af acetone?

Når kroppen er i ketose, vil den via. fedtforbrændingen også producere acetone. Hvis du kender den frygtelige lugt neglelakfjerner har, så ved du hvad acetone lugter af. Kroppen udskiller acetone fra svedkirtler samt i ens spyt.

Ketosticks

Ketosticks er små papirstrimler, som kan måle ketonniveauet i ens urin. Hermed får man en indikation om at man er i ketose og i hvilken grad.

Blodmåler

Ved brug af en blodmåler kan maskinen måle om der er ketonstoffer i blodet og i hvilket niveau. Denne måling er mere præcis sammenlignet med ketosticks.

Mærk efter i kroppen

Hvis kroppen fortsat ikke får tilført kulhydrater via. kosten, vil ketose indtræde efter 3-4 dage. Mange mærker også en længere mæthed samt mindre sult.

Hvad må man spise på en low-carb diæt?

Det er ikke unormalt at man på både LCHF og keto sparker dagen i gang med en lækker kop kaffe med 50g fedt. Bulletproof coffee er kaffe blandet op med smør og kokosolie. Denne kaffes mål er at kickstarte dagen ved at indtage en stor mængde fedt, og derfor sikre at kroppen har energi til den første del af dagen og at man føler sig mæt.  Er man en person som normalt ikke spiser morgenmad, men nu drikker bulletproof coffee, så tilføjer man ekstra kalorier til sin diæt, og har derfor højere risiko for at tage på. Man bliver altså nødt til at justere sin kost resten af dagen, hvis man ikke ønsker en vægtstigning.[18]

Som tidligere nævnt er der en lang række fødevarer som man burde undgå, men hvad skal man så spise i stedet for? Et udsnit af fødevarer med højt fedtindhold og proteinrige fødevarer ses nedenfor i skemaet.[19]

Måltidsammensætning

Vi kan konkludere at Bulletproof coffee mætter. Men det gør morgenmad også. Dette er fordi kalorier mætter, og ikke fordi kombinationen af kaffe og fedt mætter mere. Alt mad mætter altså, dog i forskellig grad og tid. Ser man på anbefalingerne for måltidsammensætningen ifølge NNR og Fødevarestyrelsen, er kaffe med fedt et dårligt sammensat måltid.

Det er lavt i protein, kostfibre og har lav volumen. Hvis du tværtimod spiser et måltid fyldt med protein og kostfibre, vil du føle dig mæt i længere tid, samtidigt med at du får betydeligt flere vitaminer og næringsstoffer. [20]

Risici ved LCHF og Keto

På en LCHF-kost er der meget skrappe retningslinjer for hvad man må spise og hvad man bør undgå. Dette betyder at man får en ekstremt restriktiv tilgang til udbuddet af fødevarer. Dette gør det svært at være på low carb i sociale sammenhænge, da mange af de fødevarer man forbinder med hygge, er mad som nemt kan slå en ud af kurs.

Det restriktive udvalg af mad gør det rigtig svært at holde et langvarigt vægttab, og man vil højst sandsynligt ende med at gå tilbage til ens kulhydratfyldte kost. [21]

Både LCHF og Keto har sundhedsmæssige risici. Begge diæter er nemlig rige på mættet fedt. Mættet fedt finder man i animalske mejeri- og kødprodukter med højt fedtindhold. Et forhøjet indtag af mættet fedt giver et forhøjet kolesterolniveau, og hermed stiger risikoen for at man udvikler en hjertesygdom.[22]

Der er derfor meget vigtigt at man rådfører sig med en læge, før man vælger at starte på et LCHF-forløb, da man allerede kan være i risiko for forhøjet kolesterol. Derudover går diæterne også imod anbefalingerne for kostfibre, frugt og grønt.

Ved at man mindsker eller helt undgår indtaget af kornprodukter, grøntsager og frugt risikerer man ikke at få nok fibre, vitaminer og mineraler, hvilket vil være skadeligt for ens livskvalitet i længden.[23]

Mine fede erfaringer med keto – Spis bacon, få six pack.

Ligesom mange andre unge drenge, drømte (drømmer) jeg om store arme og six pack. Så da jeg på YouTube fandt ud af, at der var keto-guruer med toptrimmede kroppe, der spiste ”usund” mad som bacon og ost, var jeg solgt.

Derfor valgte jeg selv, i år 2016, at prøve keto-diæten. For hvem vil ikke være toptrimmet, og stadig spise bacon?  Keto-diæten åbnede op for mange lækre fedtholdige fødevarer, som jeg ellers tidligere havde dømt forbudte. I et halvt år bestod min diæt af store mængder bacon, pølser, kød, æg, peanuts, mandler, broccoli, grønne bønner og ikke mindst en verden af ost.

Livet var fedt. Jeg undgik alle former for kulhydrat. Alle kornprodukter, frugt, mange grøntsager, slik og chips var no-go. Det gik rigtig godt i lang tid. Jeg følte mig spækket med energi, stærkere end nogensinde og ikke mindst behøvede jeg ikke at tænke på at skulle spise hele tiden, da jeg altid følte mig mæt. Men med tid dukkede der udfordringer op.

Min største udfordring var ikke den ensartede mad, eller at min familie synes det var groteskt at jeg tilføjede ost til ethvert måltid. Min udfordring var sushi og hygge med kæresten. Når man har en kæreste som ikke også følger samme livsstil, er det udfordrende at dele fælles måltider. Min kæreste kunne kun tage så meget æg og bacon syv gange om ugen. Det var rigtig vanskeligt at være på date, da det er svært at få et måltid som lever op til kravene for keto.

Kæresten og jeg elsker sushi, og det skulle være starten på enden. Oftere og oftere røg jeg ud af ketose, fordi jeg ofrede mig i kærlighedens tegn. Jeg indså at det ikke var realistisk at holde mig på keto, da jeg prioriterede mit sociale liv højest. Jeg stoppede derfor på keto, og gik tilbage til kulhydrater. Gud, hvor havde jeg savnet havregryn.

Mit valg var det rigtige, for både det sociale, og ikke mindst mit helbred. Især fordi jeg på givent tidspunkt ikke kendte til mættet fedts skadelige egenskaber, i store mængder. Så vil jeg foreslå andre at prøve keto? Nej. En varieret kost med grøntsager, frugt og kostfibre sikrer et sundt liv med høj livskvalitet. Og så er brød alt for godt til at give op.

Referencer

[1] Menneskets Ernæring s. 81

[2] Nordic Nutrition Recommendations s. 249

[3] Fødevarestyrelsen

[4] Livscyklusernæring s. 350

[5] Livscyklusernæring s. 350-351

[6] Frida.fooddata

[7] Livscyklusernæring s. 350-351

[8] Livscyklusernæring s. 352

[9] NNR s. 271

[10] Livscyklusernæring s. 352

[11] Livscyklusernæring s. 352 & Menneskets Ernæring s. 132

[12] Livscyklusernæring s. 352 & Menneskets Ernæring s. 132

[13] Sportsernæring s. 39-40

[14] Sportsernæring s. 39-40

[15] Livscyklusernæring s. 352

[16] Sportsernæring s. 39

[17] NNR

[18] Sportsernæring s. 39

[19] Frida.Fooddata

[20] NNR & Fødevarestyrelsen

[21] Hjerteforeningen

[22] hjerteforeningen

[23] Hjerteforeningen

Denne artikel er skrevet af Jacob Unger, som er en af en af mine kloge praktikanter fra professionsbacheloren i ernæring og sundhed. Har du spørgsmål til artiklen, kan du skrive en kommentar nedenfor eller fange ham på de sociale medier.