Denne artikel er skrevet af Jacob Unger, som er en af en af mine kloge praktikanter fra professionsbacheloren i ernæring og sundhed. Har du spørgsmål til artiklen, kan du skrive en kommentar nedenfor eller fange ham på de sociale medier.
Vi kender alle den person som bare kan skovle mad ind, uden at tage et gram på. Mens andre knap nok kan kigge på et stykke kage, uden at ens blodsukker stiger. Livet er uretfærdigt, men hvor stor en rolle spiller forbrændingen?
Jeg var et tykt barn. Og det var jeg nærmest hele min barndom. Det jeg husker tydeligst, er den uretfærdighed jeg følte ved at jeg ikke måtte spise chips og slik, mens alle mine andre venner bare kunne spise løs, uden det satte sig. Der var bare et eller andet i mig som gjorde at min skæbne var at være tyk. Troede jeg.
I daglig tale omtales stofskifte som at være det der bestemmer hvor god kroppen er til at regulere forbrændingen af kalorier. Det lader altså til at nogle mennesker genetisk er bedre til at forbrænde kalorier. Via evolutionen har nogle mennesker altså udviklet en resistens over for pizza og chips. Woarw! Dette er desværre drømmetænkning. Medmindre du har en stofskiftesygdom, hvilket nærmere er undtagelsen end reglen, er der ikke markant større genetisk variation på menneskers forbrænding.
Nej, hvor meget du forbrænder, er kun kontrolleret af følgende:
- Basalstofskiftet
- Fordøjelse
- Træning/motion
- Anden aktivitet end træning
Basalstopskiftet – REE
vi snakker stofskifte, er der tale om ens Resting Energy Expenditure (REE), eller for dødelige mennesker også kendt som basalstofskifte. Basalstofskiftet udgør typisk mellem 60-70% af ens daglige energiforbrug. Ens forbrænding er unik, da den afhænger af faktorer som køn, alder, højde, vægt og muskel/fedtfordeling. Ens hvilestofskifte er den mængde energi kroppen kræver for at holde sig i live i hvile, mens du er fastende, i et tempereret klima og uden nogen form for aktivitet.
Forestil dig at du ikke laver andet end at se din yndlings Netflix-serie hele dagen, uden at forlade sengen en eneste gang og uden at spise noget som helst. Her har du dit hvilestofskifte. Ens hvilestofskifte inkluderer alle kroppens funktioner, som at opretholde kropstemperaturen samt organfunktioner. Langt hovedparten af ens daglige energiforbrug, ligger altså i at holde kroppen i live og kørende.[1]
Fordøjelse – Fødens termogene effekt – TEF
Tro det eller ej, men det kræver energi, at optage den mad man spiser. Når du spiser mad, skal kroppen bruge energi på at nedbryde og omdanne maden, før den kan bruges som ny energi. Dette kaldes for fødens termogene effekt, eller The Thermic Effect of Food (TEF). Denne proces kræver mellem 8-15% af det totale energiforbrug pr. dag. Der er dog forskel på hvor meget det kræver at fordøje maden, alt efter fordelingen af makronæringsstoffer og fødevarens fordøjelighed. Ens energiforbrug øges fra når måltidet indtages, til mellem 3-12 timer. Hovedparten af energiforbruget, sker dog indenfor de første timer. Så hvis du tænker, at du hellere må lade være med at spise for at øge din forbrænding, så sker der faktisk det stik modsatte.[2]
Ikke træningsaktivitet – Normal bevægelse – NEAT
Alt bevægelse du laver gennem dagen, som ikke er hård fysisk aktivitet, såsom sport eller styrketræning, kaldes for non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT). At gå, tage trapperne, gøre rent, arbejde ved et ståbord eller lege fangeleg i sengen, ligger alle indenfor denne kategori. NEAT udgør mellem 15-50% af ens daglige energiforbrug. 15% er hvis du har et meget stillesiddende arbejde, hvorimod 50% vil være hvis du er meget aktiv hele dagen, og typisk har et fysisk hårdt arbejde. Ens daglige aktivitet har altså en større indflydelse på den samlede forbrænding, sammenlignet med de timer du ligger nede i fitnesscenteret.[3] Hvis du altså laver små ændringer, som f.eks. tager trapperne i stedet for elevatoren, eller vælger at stå op i stedet for at sidde ned, vil det sikre en øget forbrænding, der vil gøre en forskel på lang sigt. Og det kan altså blive til en del ekstra Oreo cookies, siger jeg bare[4].
Træning
Endelig kommer den som alle tror spiller den største faktor når vi snakker forbrænding, nemlig træning. Realiteten er anderledes. Træningen udgør mellem 15-30% af ens daglige energiforbrug. Energien du bruger på træningen, kaldes for Exercise Energy Expenditure (EXEE). Ens energiforbrug afhænger, som tidligere nævnt, af faktorer som køn, alder, vægt, højde og så naturligvis hvor meget man træner. To personer af ens bygning, der begge bruger en time i træningscenteret, kan altså have en stor forskel i mængde af forbrændingen af kalorier. Især hvis den ene træner fokuseret, og den anden bruger halvdelen af tiden på Instagram (hvis du ikke har den ven, så er du garanteret personen). Men sammenlignet med ens basalstofskifte der bruger 60-70% af ens daglige energiforbrug, virker 15-30% ikke af så meget.[5]
Så undskyld at jeg ødelægger drømmen om at blive verdens første menneskelige atomkræftværk, men træning er blot en del af det store billede. Ved at slå dette på plads får vi et realistisk overblik over hvor meget man faktisk forbrænder ved motion, og hvor stor en rolle det spiller, sammenlignet med de andre former for forbrænding. Så bare fordi man har været oppe at træne, får man ikke et gratis kalorie-pas og kan derfor ikke bare spise en hel bøtte Ben & Jerry med cookie dough (bedste smag forresten) og tænke at den ikke har nogen betydning.
Mad
Ens forbrænding kan altså reguleres, både ved ens normale bevægelse, og den træning man laver. Ens basalstofskifte er dog markant højere, sammenlignet med førnævnte. Basalstofskiftet ligger fast og kan ikke ændres på samme måde som fysisk aktivitet kan. Men én ting som vi er i fuld kontrol af, er hvad vi spiser. Hvad vi spiser, og hvor meget vi indtager, styrer vi helt selv. Man har derfor langt større mulighed for at justere på mængden af mad, og kan hermed diktere hvor meget brændstof kroppen har at forbrænde. Det er også her vi kan justere hvis man enten ønsker at være i kalorieoverskud eller underskud, for enten at opnå en vægtstigning eller vægttab. Men vi ved alle sammen at det ofte er nemmere sagt end gjort at være i kalorieunderskud, da mad, tja, smager godt. Ved at justere det daglige energiindtag så man er i kalorieunderskud, sikrer man at kroppen tager på ens fedtdepoter. Så en kombination mellem motion og en nedjustering i mængden af mad, er hermed at foretrække, hvis man ønsker et vægttab. [6]
Så personer der kan spise lige hvad de vil, om de så spiser friturestegt pizza (ja det findes, tak Amerika) hver dag, uden at tage på, er desværre drømmetænkning. Personerne tror , man kan spise hvad som helst, har typisk en aktiv hverdag, dyrker motion, er høje og så spiser de moderat til hverdag. De dage man ser dem skovle ind, er sandsynligvis til særlige lejligheder. Så indtil at forskere finder ud af at genmodificere mennesker så kalorier fra kage ikke tæller med, må vi altså stole på vores egen forbrænding. Heldigvis ved du nu hvordan du kan justere, for at få en forøget forbrænding.
Referencer
[1] (14) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.
[2] von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.
[3] Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–94.
[4] Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutr Hosp. 2011;26(3):430–40
[5] von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27213481
Denne artikel er skrevet af Jacob Unger, som er en af en af mine kloge praktikanter fra professionsbacheloren i ernæring og sundhed. Har du spørgsmål til artiklen, kan du skrive en kommentar nedenfor eller fange ham på de sociale medier.
