7 regler for produktiv træning

Del artikel:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Dette indlæg indeholder nogle regler, som er vigtige at huske både under din træning og i din hverdag. Reglerne gælder ikke kun for nybegyndere, men også for erfarne sports-entusiaster, der har trænet i mange år.

Jeg er udmærket klar over, at der findes modstridende råd og anbefalinger over alt inden for vægttræning og fitness, og du har sikkert – som alle andre – svært ved at finde ud af, hvem og hvad man skal tro på. Jeg vil i dette kapitel opstille nogle essentielle grundregler, som du har brug for at vide i relation til din træning. Min viden kommer ikke kun fra videnskabelige artikler, lærebøger og diverse uddannelser, men også af at have arbejdet med patienter og klienter i flere år. Jeg husker selv soleklart, da jeg var helt ny inden for fitness-verdenen og ønskede at blive mere fit. Det var fuldstændigt umuligt at gøre sig klog på, hvor man skulle starte, hvad man skulle fokusere på, og hvad man skulle vide for at komme godt i gang.

Jeg vil starte med en af de vigtigste regler, en som kosttilskuds-producenterne ikke er særlig glade for, at du kender til.

Regel #1 – Forhold dig ekstra kritisk til alt hvad du læser

Størstedelen af de populære artikler, som man finder rundt omkring på diverse fitness-sider og blade, er mere eller mindre ubrugelige og direkte misledende.

Fitness-industrien er en kæmpe industri, der hvert år omsætter for et ufatteligt stort beløb. Prøv lige at tænk over det, tror du, at de firmaer, der tjener milliarder og atter milliarder inden for kosttilskud og andre produkter, oprigtigt er interesseret i, at du bliver større, stærkere, slankere eller mere fit? Nej, det gør de ikke. De er – som alle andre virksomheder – interesserede i at sælge så mange produkter som muligt. Og de vil selvfølgelig gå meget langt med deres reklamering og marketings-strategier for at booste salget.

En populær salgsmetode er at bruge en professionel bodybuilder eller fitness-atlet til at stå og posere med produktet (træningsprogram eller kosttilskud) og samtidig fortælle, at de aldrig ville have set sådan ud i dag, hvis det ikke havde været for deres hemmelige superprogram, glutamin-piller eller fedtforbrændere. I virkeligheden har atleten sikkert aldrig brugt eller overvejet at bruge det pågældende produkt før.

Der bliver hele tiden introduceret en ny gimmick til markedet med få måneders mellemrum, der bringer masser af opmærksomhed med sig. Selvom det egentligt er meget sjældent, at et revolutionerende produkt bliver udviklet, så er de fleste produkter stadig ekstremt populære. Folk har ikke lyst til at se og læse om den samme ting hele tiden. Det ”nyeste nye” er hvad der sælger, og det er hvad det meste af industrien handler om.

kreatin

Dertil er der snakken om alle de artikler og oplysninger, som du kan finde på nettet eller ude i den virkelige verden. Der findes et hav af selvudnævnte fitness-eksperter, som er helt sikre på, at de lige præcis ved hvad der skal til for at blive stor og stærk, eller kender en hidtil ukendt metode til at få six-packen frem.

Og bare fordi man er en personlig træner, betyder det ikke, at man på nogen måde kvalificerer sig som en ekspert inden for området. Det tager omkring 15 uger at blive en certificeret personlig træner, og det er altså ikke meget tid at nå at blive en ekspert på.

Moralen er, at du skal huske at forholde dig kritisk til alt hvad det du læser, hører eller er ved at købe inden for fitness-industrien.

Regel #2 – Genetik har en betydning

Nogen vil progrediere hurtigere end andre. Nogen vil få store arme på bare få måneder, mens andre er nødt til at træne i flere år, før der sker noget. Nogen vil opleve, at deres lægge bare aldrig bliver større, selvom man gør alt for at træne dem. Andre er bare født med træstammer som lægge, eller skal nærmest bare gå en tur for at få dem til at vokse. At progressionen ikke er ens for alle, skyldes ikke kun forskelligheder inden for kost, muskelfibersammensætning, træningsrutine eller træningsvolume, men også ens genetiske egenskaber, og der er ikke så meget, man kan gøre ved det.

Det er også noget, som kosttilskuds-producenter og fitness-guruer hader at indrømme. Til gengæld elsker de at sælge dig ideen om, at alle kan få store arme eller den perfekte bagdel, så længe man køber de rigtige kosttilskud eller træner på en hel bestemt måde.

Lad det ikke demotivere dig, at vi alle vokser forskelligt både i styrke, masse og tempo, men accepter at livet hænger sammen sådan. Jeg lover dig, at lige meget hvilken genetisk baggrund, du end måtte have, så vil du altid se resultater over tid, så længe at du træner på en kontinuerlig basis.

Regel #3 – Hold dig for det meste til grundøvelser

Størstedelen af din rutine bør bestå af øvelser, der involverer flere muskelgrupper og bevægelse over mere end et led. Disse øvelser stimulerer en flere muskler på en gang og giver anledning til en større frigivelse af anabolske hormoner. Her taler vi om bænkpres, squat, dips, forskellige varianter af dødløft, pull-ups, lunges, overhead pres, osv.

Hvis du kun fylder dit træningsprogram med et-leds øvelser (fordi du gerne vil ”isolere” musklen eller noget i den stil), så spilder du din tid. Men hvis dit program primært består af grundøvelser, vil du opnå langt bedre resultater. Det betyder ikke, at du ikke må have isolationsøvelser i dit program. De skal bare ikke udgøre størstedelen af din træningsrutine.

Regel #4 – Ignorer personen ved siden af dig

Denne her er vigtig: lad være med at være usikker på dig selv. Hvis personen ved siden af dig løfter 7 gange så meget som dig, så er det fuldstændigt lige meget. Han er ikke dig, og du er ikke ham.

Lad være med at gå på kompromis med kvaliteten af din udførelse ved at smide mere vægt på skiverne. Gør hvad der er rigtig for din krop og ikke for dit ego.

Regel #5 – Få styr på kosten!

Hvis man træner på en kontinuerlig basis, har man brug for flere proteiner end normalt. Vægttræning nedbryder dine muskler, så kroppen derefter kan starte en genopbygnings-proces. For at gøre denne proces så optimal som muligt, har du brug for et optimalt indtag af proteiner.

Væn dig til at få størstedelen af dine proteiner gennem animalske produkter, såsom æg, rødt og hvidt kød, fisk, osv. Hvis du generelt lever et sundt og aktivt liv, så behøver du ikke at bekymre dig om mættede fedtsyrer og kolesterol i din kost. De er heldigvis ikke så farlige, som medierne har gjort dem til. Hvis de var, så var menneskeracen udryddet for lang tid siden.

proteiner

Du har sikkert læst flere steder, at man skal spise 5-6 gange om dagen for at holde stofskiftet i gang og for at fylde musklerne med en kontinuerlig strøm af næringsstoffer i løbet af dagen. Dog er der i den videnskabelige verden ikke konsensus om, at det er mere fordelagtigt at spise 5-6 måltider om dagen, snarere end kun at spise morgenmad, frokost og aftensmad. Dog kan det være en god ide at øge frekvensen af dine måltider, hvis du har svært ved at spise nok proteiner i løbet af dagen.

Lad mig gøre det klart for dig igen: en sund og proteinrig kost er essentielt, hvis du ønsker at se resultater på din krop.

Regel #6 – Kosttilskud kan være en hjælp for nogen, men er på ingen måde et krav

Alt for ofte ser man, at folk bruger en masse penge på ligegyldige kosttilskud (husk regel 1) i håb om at blive større, stærkere eller at smide fedtet. Langt de fleste lovlige kosttilskud har dog ingen videnskabelig dokumenteret effekt, og vil i stort set alle tilfælde ikke resultere i andet end at gøre dig fattigere. Det er et faktum, som kan være svært at acceptere for mange, men det gør det altså ikke mindre sandt.

De eneste kosttilskud, som har en stærk videnskabelig dokumentation bag sig i forhold til styrke og muskelmasse, er proteinpulver og kreatin. Det kan især være en god ide at supplere ens kost med proteinpulver, hvis man i forvejen har svært ved at nå op på et optimalt dagligt indtag af proteiner. Men hvis det ikke er tilfældet, så er der stort set ikke nogen grund til at investere i proteinpulver.

Regel #7 – Lad ikke træningen overtage dit liv

På trods af alle de gode egenskaber ved fitness, er det også meget let at blive forslugt af at prøve at nå sine mål. Flere unge ryger ud på et destruktivt spor, fordi træningen og kosten har førsteprioritet i deres liv. De mister perspektivet i disse situationer og glemmer de vigtigere ting i livet. De lader deres besættelse af træning ødelægge deres forhold, uddannelse, venner, samt fysiske og mentale helbred.

Bare fordi du er blevet glad for at svede i et træningscenter, og ikke kan vente med at få store arme eller en trimmet mave, så lad det ikke gå udover dit helbred, familie eller venner. I det lange løb er disse ting, hvad der betyder noget i dit liv, og ikke hvor stor du er eller hvor lav fedtprocent du har. Brug fitness til at forbedre dig selv, og lad det ikke ødelægge dig. Hvis det anvendes korrekt, så er fitness en glimrende måde at styrke ens helbred og selvtillid, bygge ens viljestyrke og selvfølgelig ens krop. Men når man bliver besat af sin træning, kan alle disse ting også blive ødelagt.

Gør dig selv den tjeneste ikke at blive forslugt af fitness, og sæt din træning i relation til hvad der virkelig betyder noget for dig i livet.

Hvad så nu?

Du kender nu til reglerne for produktiv træning. Der er selvfølgelig mange flere regler end hvad dette indlæg kan rumme, men disse er efter min overbevisning nogen af de vigtigste, der er værd at huske.

Nu gælder det om at efterleve disse regler og implementere dem i din hverdag og under din træning. Du har nu en grundlæggende viden om, hvad der skal til for at træne på en god måde og med et sundt mindset.

Online coaching uden den dyre pris?

Få hjælp til vægttab, træning, kost og skader uden at skulle investere i en personlig træner eller behandler.

Det er online coaching, bare uden den dyre pris.

Få hjælp til din
træning og skade online

Få styr på træningen, kosten og skader uden at skulle investere i et dyrt personlig træningsforløb.

Prøv det af gratis