Denne artikel er skrevet af Therese Stender Gregersen, som er en af en af mine kloge praktikanter fra professionsbacheloren i ernæring og sundhed. Har du spørgsmål til artiklen, kan du skrive en kommentar nedenfor eller fange hende på de sociale medier.

Kan man opnå muskelvækst uden den obligatoriske proteinshake?

Proteinpulver er et tilskud, der bliver set som altafgørende for at opnå resultater. Inden for træningsverden har der i mange år været fokus på dette. Det indtages ofte med et mål; at opnå større muskelmasse og muskelstyrke.

Det er ikke længere kun en trend i træningscentrene men overalt omkring os. I diverse supermarkeder bliver produkter brandet med højt proteinindhold. Jo højere jo berede right?

Hvad er protein?

Jeg vil kort forklare, hvad protein er og give en forståelse for hvorfor kroppen i det hele taget har behov for protein.

Protein er molekyler, som er opbygget af en kæde af aminosyrer. Overordnet findes der 22 forskellige aminosyre, der er byggesten for proteiner. 9 af disse aminosyrer er essentielle. Hvilket vil sige, at kroppen ikke selv kan danne dem. Det er derfor nødvendigt at de tilføres via kosten.  De resterende 11 aminosyre kan kroppen selv danne[1].

Protein er et af de tre makronæringsstoffer og betragtes som kroppens byggesten. I en mindre grad er de også en af kroppen energikilder. Dog foretrækker kroppen primært at bruge kulhydrat og fedt til dannelsen af energi.

Proteiner bliver betragtet som byggesten da de er en hovedbestanddel i mange af kroppens væv, heriblandt muskulaturen. Derudover benyttes protein til dannelsen af bl.a. hormoner, enzymer og celler. Således har proteiner mange væsentlige funktioner i kroppen.

Anbefalet indtag

Makronæringsstoffernes overordnede funktion er at give energi og næring til kroppen. Som nævnt tidligere er protein et af de tre makronæringsstoffer og det der anbefales det laveste indtag af.

Ifølge Nordic Nutrition Recommendations (NNR) [2], anbefales der et dagligt indtag af 45-60 energiprocent (E%) kulhydrat, 25-40 E% fedt og 10-20 E% protein.

De generelle anbefalinger for protein i gram, er 0,8-1,5 g pr. kg kropsvægt. Hos idrætsudøveren anbefales et indtag på 1,2-1,7 g pr. kg kropsvægt.

Et eksempel på udregning af et dagligt proteinbehov: 60 kg * 0,8 g = 48 g protein pr. dag.

Proteinkilder

  • Vegetabilske: bælgfrugter (bønner, ærter, linser o. lign.), nødder, kerner.
  • Animalske: fisk, mejeriprodukter, æg og kød.

Proteinkvalitet

Nogle proteinkilder har en højere kvalitet end andre, hvilket også kaldes proteinkvalitet. Proteinkvalitet er primært vurderet på baggrund af kildens sammensætning af essentielle aminosyrer. Ligeledes hvor let de optages i kroppen. Som nævnt tidligere er der 9 essentielle aminosyre, der skal tilføres via vores kost. Jo flere af disse aminosyrer en fødevare indeholder, jo højere er proteinkvaliteten. Animalske proteinkilder har ofte en højere proteinkvalitet, end vegetabilske proteinkilder.

Gennem en varieret kost kan du let opfylde behovet for disse aminosyrer.

Proteins relevans i forhold til træning

Fyre i træningscenteret kører protein indenbords for at blive stærke og øge deres muskelmasse. Efter træning indtages den obligatoriske proteinshake. Deres måltider består af masser kylling, lidt ris og broccoli. Et højt proteinindtag er smutvejen til de hurtige resultater! Eller er det nu det?

Protein er vigtigt for vedligeholdelse og opbygning af muskulaturen. For at opnå øget muskelvækst er det vigtigt at protein indgår i energiomsætningen, da det bruges til opbygning af vores muskler. Når vi træner er det vigtigt at være opmærksom på at ens proteinbehov øges. Dette skyldes, at der under træning sker en nedbrydning af musklerne. Hvilket er en nedbrydning af proteinet i kroppen.  For at stoppe denne nedbrydning og påbegynde en opbygning, skal kroppen have tilført protein. Opbygning af protein kaldes også proteinsyntese.

Det skal dog siges, at bare fordi kroppen har et øget behov for protein, hos en der træner, betyder det ikke at et proteintilskud er nødvendigt. Det øgede behov varierer efter hvor ofte der trænes og træningsformen.

For at opnå muskelvækst, skal der være en balance mellem proteinnedbrydning og proteinsyntesen. Mange har en idé om, at hvis de supplerer deres kost med et proteintilskud, vil de opnå et protein overskud (de har indtaget mere protein end kroppen har behov for). Her tror folk, at de dermed opnår en højere proteinsyntese (proteinopbygning). Dette er ikke korrekt. Flere undersøgelser viser at man ved et indtag, over anbefalet mængde vil ramme en mæthedsgrad. Det vil sige, at kroppen stopper med at benytte det indtaget protein til proteinsyntesen. For at understrege dette, er det ligegyldigt, hvor meget ekstra protein der indtages efter mæthedsgraden, er nået, da det ingen indflydelse vil have.

Timingen for indtagelse af protein

Hvis du vil opnå resultater, skal der protein til. En shake før træning er vejen frem! Eller var det undertræningen? Når nej… Det var vist efter!

Nyere undersøgelser viser at timingen for hvornår protein indtages, i forlængelse af ens træning ikke er så afgørende som tidligere antaget. Der er ingen evidens for at indtagelse af protein før, under eller efter træning har en betydning for at opnå øget muskelvækst[3].

Det anbefales i stedet, at der er fokus på at indtage den mængde protein kroppen har behov for (den daglig anbefaling). Hertil at det fordeles jævnt i løbet af dagen. Dette anbefales da der vil blive bidraget til at vedligeholde proteinsyntesen, løbende gennem dagen.

Er proteintilskud nødvendigt?

NNR tager I deres afsnit om Protein and physical exercise udgangspunkt i forskellige videnskabelige undersøgelser, hvor at besvare proteins relevans i forhold til træning. De konkluderer, at atleter med en varieret kost ikke har behov for at supplere med et protein- eller aminosyretilskud (et aminosyretilskud er fx BCAA). Dermed er det samme gældende for raske voksen, der er fysisk aktive. Det skal dog lige gentages at anbefalingerne af proteinindtag, hos fysisk aktive er lidt højere.

Selvom anstrengende fysisk træning øger proteinbehovet markant, vil det daglige energibehov ligeledes være stort. Derfor er der ikke nogen undersøgelser som støtter et proteintilskud hos atleter, der har en varieret kost. Hvis man bare sørge for at have en varieret kost og et passende kalorieindtag, bør man let opnå ens proteinbehov.

Vegetarer og veganere

Veganere kan være i risiko for ikke at få opfyldt det daglige behov. Det skyldes at proteinkvaliteten (tilgængeligheden af de essentielle aminosyrer) er lavere i vegetabilske fødevarer. Dog betyder dette ikke at man skal supplere med et tilskud. Med en varieret kost bør behovet let kunne opfyldes. For at understrege det yderligere, kræver det nogle gange flere forskellige fødevarer, for at få opfyldt behovet.

Dog kan veganer være i ret stor risiko for ikke at få opfyldt deres proteinbehov. Det er derfor vigtigt hvis du er veganer at være opmærksom på dit proteinindtag. Hvis du er i tvivl om du er i risiko for proteinmangel eller overvejer tilskud, bør du forhøre dig med en diætist.

Opsamling

Protein er vigtig for at opnå muskelvækst. Dog er et tilskud i meget få tilfælde relevant!

I forhold til ens træning kan det være relevant at kende ens proteinbehov. Ligeledes at have et kendskab til hvilke fødevare, der er en god proteinkilde. Når man har et overblik over dette, kan man let sammensætte måltider der er med til at dække ens behov.

Et proteintilskud er irrelevant. Brug i stedet din energi på at lave et rigtigt måltid. Hvis du i forvejen gør dette, så opfordre jeg til at droppe det ekstra tilskud, da det alligevel ikke yderligere fremmer ens resultater.

Hvis du ønsker en ydereliger uddybelse vil jeg anbefale at benytte referencelisten.

Denne artikel er skrevet af Therese Stender Gregersen, som er en af en af mine kloge praktikanter fra professionsbacheloren i ernæring og sundhed. Har du spørgsmål til artiklen, kan du skrive en kommentar nedenfor eller fange hende på de sociale medier.

Referencer
[1] Menneskets Ernæring s. 85
[2] Nordic Nutrition Recommendation s. 26, 217 og 281
[3] Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.

Kan du lide, hvad du læser?

Kan du lide, hvad du læser?

Tilmeld dig og modtag en ugentlig mail med gode råd og interessante iagttagelser om fitness, sundhed og livet - krydret med lidt humor.

Du har nu tilmeldt dig!