Når man snakker om kost i forhold til ens træning, er proteinindtaget nok en af de primære faktorer, som er vigtigt at have styr på. For at finde ud af, om man har brug for proteinpulver eller ej, er det vigtigt først at forstå, hvor meget protein man har brug for i løbet af dagen.

Jeg vil ikke begynde at kede dig med at beskrive biologien bag proteinmolekylet eller gå alt for meget i dybden med diverse former for proteinpulver, og det er heller ikke hvad indlægget handler om. Hvis du gerne vil læse mere om det, kan du tage et kig på Wiki.

Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?

Mange tror, at et større indtag af proteiner vil resultere i en større muskelvækst, men hvorvidt det rent faktisk er tilfældet kan diskuteres til uigenkendelighed. Der er ikke noget entydigt svar på hvor højt proteinindtaget skal være per dag for at øge muskelvæksten (hypertrofi) mest muligt.

Generelt anses et proteinindtag på 0,8 gram per kilo kropsvægt at være passende for helt normale mennesker, som ikke dyrker en krævende sport eller som har et fysisk belastende arbejde (1). Det vil sige, at en person på 75 kg. har brug for 60 gram protein (75*0,8) for ikke at ende i et underskud.

Dette nummer er selvfølgelig højere, hvis du styrketræner, da kroppen dermed har brug for flere proteiner til at genopbygge musklerne.

Men hvor meget mere man har brug for er svært at sige. Det afhænger af mange ting, såsom din vægt, muskelmasse, køn, træningsintensitet, genetik, kalorieindtag osv.

Fordele ved et højere proteinindtag end de normale anbefalinger

Flere studier har vist, at man kan øge muskelmassen ved at øge proteinindtaget helt op til 1,5 – 2,4 gram per kilo kropsvægt i forhold til et lavere indtag af proteiner (2)(3)(4)(5)(6).

Spørgsmålet er så, om man ville få en større effekt af at spise en større mængde proteiner, end hvad studierne har undersøgt. Selvom det måske for nogen lyder som rigtig meget kylling gennem dagen, så er et indtag på 3,0 gram per kilo kropsvægt for styrketrænere og bodybuildere slet ikke uhørt.

Men om det er effektivt at indtage så meget er ikke særlig undersøgt. Derfor kan man ikke på nuværende tidspunkt sige, at man ville få en større anabolsk (muskelopbyggende) effekt af at spise mere protein end hvad studierne har undersøgt. Hvis man gerne vil være på den sikre side, så gør man bare det, men det skal ikke ses som en nødvendig.

Har man så brug for at købe proteinpulver som et supplement til ens kost?

Det kan være en god idé at supplere med proteinpulver, hvis du har svært ved at indtage nok protein gennem din daglige kost.

Ofte vil protein i pulverform også være en billigere og hurtigere løsning end f.eks. at skulle indtage det gennem kød. For dem som har et arbejde eller en dagligdag, hvor det ikke er muligt at sætte sig ned og spise et rigtigt måltid udover frokosten, kan proteinpulver være et smart alternativ.

Men hvis du ikke har problemer med at spise store mængder kød eller andre proteinholdige madvarer på en daglig basis, så har du sandsynligvis ikke brug for at investere i proteinpulver, da du allerede får dækket dit proteinbehov gennem din normale kost.

Valleprotein

Valle vs. Kasein

Når man snakker om proteinpulver, er der særligt to slags, som er populære: det hurtigt optagelige valleprotein og det langsomt optagelige kasein.

Valleprotein er især brugt i takt med træning, da kroppen absorberer denne form for protein hurtigere end andre. Ideen er, at valleproteinet derfor er den bedste proteinkilde til hurtigt at forsyne musklerne med næring, efter at de er nedbrudt af en hård omgang styrketræning.

Kasein bruges derimod normalt før sengetid eller et tidspunkt på dagen, hvor der går lang tid, før man spiser noget igen. Da kasein absorberes langsomt, vil det dermed have en længere virkning i kroppen end f.eks. valleprotein.

Om det rent faktisk gør nogen forskel at indtage valleprotein fremfor kasein i takt med ens træning – eller at indtage kasein fremfor valleprotein før sengetid – for at skabe den største muskelopbyggende effekt er ikke et særligt undersøgt emne.

To studier har undersøgt om henholdsvis valle og kasein giver den største præstationsfremmende og muskelopbyggende effekt, når man indtager det i takt med ens træning. Studierne kom frem til samme resultat, at de to pulverformer har den samme effekt (7) (8). Begge studier havde dog en meget lille testgruppe og undersøger en hypotese, som er meget svær at teste på en ordentlig måde, så man skal passe på med at tillægge dem for meget værdi.

Det kan godt være, at brugen af de to forskellige proteiner teoretisk set giver mening, men at det rent faktisk forholder sig sådan praktisk, er der ikke evidens for at sige på nuværende tidspunkt.

Hvornår skal man indtage proteinpulver

Du har sikkert hørt det før. Det er vigtigt at man inden for de første par timer efter endt træning skal have et skud protein for at bygge de nedbrudte muskler op igen. Teorien bygger på at musklerne i dette tidsrum er “ekstra” modtagelige over for næring. Det såkaldte “Window of opportunity“.

Det er en selvfølge for de fleste at have en proteinshake med i træningstasken, som hurtigt kan drikkes efter en hård omgang brysttræning, i håb om at de trænede muskler får en større chance for at gro. Men måske er det ikke så nødvendigt, som man hidtil har antaget.

To store studier fra 2012 og 2013 har undersøgt, om der er nogen forskel ved at indtage proteintilskud før eller efter træning. Begge studier kom frem til det resultat, at det egentligt er ligegyldigt, om du drikker din shake før eller efter (9) (10).

Betyder det så, at man ikke behøver at indtage protein lige efter træning?

Ud fra de to studier kan det godt tyde på, at timingen for hvornår man indtager sine proteiner i løbet af træningen, faktisk er ligegyldigt. Men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal droppe din proteinshake. I stedet for at fokusere på hvornår du indtager dine proteiner, så er det måske mere vigtigt at fokusere på, om du overhovedet får nok proteiner i løbet af hverdagen.

Her kan en shake være en effektiv måde at øge dit daglige indtag, hvis du i forvejen har svært ved at spise nok. Hvis det ikke er tilfældet, så tyder det på, at du nok bør bruge dine penge på andre sjove ting end proteinpulver.

Er det farligt at spise for meget protein?

Det er blevet hørt før, at en kost med uforholdsmæssigt store mængder proteiner kan potentielt have slemme bivirkninger, såsom udvikling af osteoporose (knogleskørhed) og nedsat nyrefunktion. Men det har umiddelbart vist sig ikke at være sandt.

Institute of Medicine kunne gennem en undersøgelse konkludere, at mængden af protein i ens kost ikke er skyld i en nedsat nyrefunktion i takt med alderen (11).

I forhold til osteoporose, så har man førhen troet, at en proteinholdig diæt er dårligt for knoglerne, da fordøjelsen af proteiner giver anledning til syredannelse, hvilket kunne resultere i en gradvis reduktion af calcium i knoglevævet. Men denne hypotese er heller ikke videnskabeligt bakket op.

Et systematisk review (et studie som vurderer resultatet af flere studier, der undersøger samme emne) fra 2011 kunne konkludere, at dette ikke var tilfældet, og at et højre proteinindtag faktisk styrker knoglerne hos raske individer (12).

Referencer

  1. Protein and amino acids requirements in human nutrition
  2. Beyond the zone: protein needs of active individuals
  3. Protein and amino acids for athletes
  4. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
  5. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance
  6. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
  7. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes
  8. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise
  9. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
  10. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
  11. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health
  12. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality