De grundlæggende principper bag muskelvækst er et meget omdiskuteret emne, og her finder man en længere række overbevisninger og meninger (broscience!), om hvordan man skal bære sig ad med sin træning og kost for at opnå de bedste resultater.
Men hvis man tager de videnskabelige briller på, vil man hurtigt finde ud af, at mange af de råd, man finder i fitness-miljøet, ikke har nogen (eller måske forsvindende lille) betydning for muskelvækst, og til tider har det vist sig at have en direkte modsat effekt.
For at få optimale resultater gælder det om at fokusere på de ting, som har størst betydning, og dermed nedprioritere de ting, som har mindre – eller måske ingen – betydning.
Det gælder om at prioritere det, som er vigtigst
Det lyder måske indlysende, men det er de færreste, som rent faktisk formår at gøre det.
Denne artikel bliver opdateret løbende
#1 Vedholdenhed
Hvis du vil have resultater, er det essentielt, at du er vedholdende. Se din træning som en rejse, man skal være på i længere tid, før man når til der, hvor man gerne vil være. Før du fordyber dig i detaljerne, er det vigtigt at huske, at det er lige meget hvor god din træningsplan er, hvis du ikke er vedholdende.
Hvad der måske i teorien er mere optimalt, vil ikke være optimalt for dig, hvis du ikke kan følge din plan. Hvis du ikke ser resultater ligesom dine venner eller bekendte, er det højst sandsynligt ikke pga. de små forskelle i jeres plan, men nærmere en blanding af vedholdenhed og tid.
Husk, at det som er optimalt, måske ikke er realistisk for dig.
Derfor er det vigtigt, at man i sidste ende kan tilrettelægge ens træning og kost på sådan en måde, at man har lettest ved at blive ved på en kontinuerlig basis over en længere periode.
#2 Progression
For at få det meste ud af din træning, er du nødt til gradvist at øge dit træningsstimulus. Dette kaldes også for Progressive Overload.
Hvis man er en nybegynder, er det ikke så essentielt at fokusere på progression, da der skal så forsvindende lidt til i starten, før man vokser og bliver stærkere.Men dette vil selvfølgelig stagnere på det tidspunkt, og derefter vil det være nødvendigt at progrediere træningen for stadig at opnå resultater.
Progression kan ske på flere måder. En af de oplagte måder er at løfte tungere, end hvad man plejer. Muskler har brug for en grund til at blive større og stærkere, og en rigtig god grund er at øge vægten, således at der opstår et større mekanisk stress i muskulaturen.
Flere videnskabelige studier har faktisk påvist, at man får bedre resultater ved at træne tungt samtidig med at belastningen øges gradvist.1
Der vil selvfølgelig komme et tidspunkt, hvor det bliver sværere og sværere at øge vægten. Men heldigvis er der andre måder, hvorpå man kan skabe progression i ens træning. De oplagte måder er ved at træne oftere (frekvens) eller træne i længere tid ad gangen, enten gennem flere øvelser eller flere sæt.
#3 Kost
Hvis du ikke bare har nogenlunde styr på kosten, vil du højst sandsynligt ikke opnå de resultater, som du gerne vil opnå. Du har sikkert hørt det før: “Muskler bliver lavet i køkkenet”, og det handler om “20% træning, 80% kost”. Selvom man ikke kan sætte det op på den måde, så er det alligevel en hvis sandhed i disse udsagn.
At skabe sig nogle optimale kostvaner er langt mere simpelt, end hvad mange tror. Som de fleste nok har gættet, er protein en af de ernæringsstoffer, som helst skal indgå i kosten i en større mængde, end hvad nogle er vant til. Men hvor meget skal man have, og hvor ofte? Tag et kig her.
