Du skal spise sund / clean mad, ellers kan du ikke tabe dig eller leve et sundt liv. Fast food, kage, hvidt brød og sukker er usundt og gør dig fed.

Det er tankegangen, som de fleste af os er vokset op med, og som vi stadig bliver indoktrineret til at tænke gennem livsstilsblade og sociale medier.

At der findes særlige madvarer, som gør dig tyk, eller som forhindrer dig i at være sund, er nok en af de mest indgroede myter inden for kostverdenen. Myten er så sejlivet, at man næsten dagligt kan finde en artikel om ’Hvordan forskere fra Havard har opdaget, at Cola Light gør dig fed’, eller høre en semikendis fra Instagram fortælle, hvordan sødmælk gjorde hende syg, så derfor må man aldrig drikke det. Mange sundhedsbøger bygger også på den fejlagtige ide, at ’usund mad’ gør dig syg og er årsagen til, at du ikke kan tabe dig.

Der er ingen tvivl om, at mad har en massiv indflydelse på dit helbred, vægt, dine resultater i træningscenteret, osv. Men det betyder ikke, at du ikke kan optimere alle disse ting og samtidig have ’usunde’ madvarer i din kost.

Hvornår er mad sundt/usundt?

Det at kategorisere mad som enten værende sund eller usund er en falsk dikotomi eller en opdeling, som simpelthen ikke giver mening uden at kigge på hvem der spiser det, og hvor meget der bliver spist.

Problemet er også, at vi ikke har nogen objektiv og konkret definition på, hvornår noget er sundt/usundt, eller hvilke madvarer, der indgår i en sund/usund kost.

I stedet for at kigge på bestemte madvarer, er det mere interessant at kigge på det samlede billede, nemlig dine madvaner.

Simpelt set kan dine madvaner have en negativ effekt på din krop på følgende måde:

  • Hvis man spiser for meget mad, som resulterer i et kalorieoverskud og dermed en vægtøgning, hvilket kan føre til overvægt og potentielt have helbredsmæssige konsekvenser. [1]
  • Hvis der ikke er nok variation i ens madvaner, således at man ender med at mangle vigtige næringsstoffer.

Hvis ens madvaner resulterer i de to ovennævnte ting, kan det være et problem. Men bid lige mærke i, at der ikke bliver nævnt specifikke madvarer, men nærmere den samlede kost – hvad du propper i munden på kontinuerlig basis.

For mange kalorier af enhver slags madvare kan være usundt

Der findes ingen madvarer, der får dig til at tage mere på end andre, så længe kalorieindtaget er det samme. Omvendt kan en bestemt madvare heller ikke isoleret set få dig til at tabe dig.

Vægttab handler udelukkende om de kalorier du indtager versus de kalorier du forbrænder.

Enhver madvare kan potentiel set være usundt, hvis du spiser for meget af den. Det gælder også for de madvarer, som man normalt forbinder med noget sundt.

Derfor giver det heller ikke mening at sige, at visse madvarer er mere ‘fedende’ end andre. Der er forhåbentligvis ingen, der vil argumentere imod, at det er lettere at indtage for mange kalorier gennem kage end det er gennem gulerødder, men alligevel kommer det stadig an på det samlede kalorieindtag.

Så hvad enten vi snakker kage eller gulerødder, kan man stadig komme til at indtage så mange kalorier, at man ender med at tage på.

Mangel på næringsstoffer

En anden måde kosten kan være usund på er, hvis den består af for få næringsholdige madvarer. Det er selvfølgelig indlysende, at nogle madvarer generelt set indeholder mere gavnlige næringsstoffer end andre. Men at kategorisere en specifik madvare som værende sund/usund ud fra dens næringsindhold er igen en opdeling, som bare ikke giver mening.

Du har måske læst artikler, om hvordan hvidt brød er usundt, da det indeholder ‘tomme kalorier’ uden skyggen af vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler. Men så længe at størstedelen af dine kalorier kommer fra madvarer, som indeholder vigtige næringsstoffer, så kan hvidt brød sagtens indgå i en sund og næringsrig kost.

Problemet opstår, hvis du spiser så ensformigt, at du kostmæssigt ikke får den ernæring, du har brug for.

Men hvor varieret skal man så spise? En stor dansk undersøgelse, som i 2011-13 analyserede danskernes kostvaner, har vist, at danskere generelt får et optimalt indtag af vitaminer og mineraler gennem en normal kost. [2]

Derudover viser undersøgelser blandt andet, at omkring 20% af ens samlede kalorier kan komme fra raffineret sukker, før det bliver svært at få tilstrækkelig næring gennem kosten. [3][4]

Så hvis du spiser en gennemsnitskost, er der altså en meget god chance for, at du får de næringsstoffer, som du har brug for. Men hvis du nu stadig er i tvivl, kan det være en god ide at kigge på Sundhedsstyrrelsens 10 kostråd. Følger du dem, er du ret sikker på at få dækket dit behov af vitaminer eller mineraler.

Husk dette

Om en madvare er sund eller usund kommer an på hvem der spiser det, om hvor meget der bliver spist.

En toptunet atlet, der træner flere timer dagligt,  eller en person med et hårdt fysisk arbejde kan slippe afsted med at spise langt større mængder kalorietunge madvarer end kontorarbejderen, der går en tur med hunden et par gange om ugen.

Det er af den simple årsag, at personen med et højt fysisk aktivitetsniveau vil have en langt højere forbrænding gennem dagen, og derfor kan indtage langt flere kalorier fra mindre næringsholdige madvarer uden at tage på.Men det betyder ikke, at man uden omtanke skal proppe hvad som helst i munden. Det betyder, at der findes ingen specifikke madvarer, som man skal undgå eller skal spise for at leve sundt, tabe sig eller optimere ens resultater i træningscentret.

Referencer

[1] “Understanding and addressing the epidemic of obesity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122359
[2] “Mange danskere tager kosttilskud, selvom få har brug for dem – DTU” http://www.food.dtu.dk/nyheder/2016/03/mange-danskere-tager-kosttilskud-selvom-faa-har-brug-for-dem?id=d45f3442-2613-4295-810d-581626b51f63
[3] “Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079865
[4] “Associations between added sugars and micronutrient intakes …” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606045