Du skal spise sund / clean mad, ellers kan du ikke tabe dig eller leve et sundt liv. Fast food, kage, hvidt brød og sukker er usundt og gør dig fed.

Det er tankegangen, som de fleste af os er vokset op med, og som vi stadig bliver indoktrineret til at tænke gennem livsstilsblade og sociale medier.

At der findes særlige madvarer, som gør dig tyk, eller som forhindrer dig i at være sund, er nok en af de mest indgroede myter inden for kostverdenen. Myten er så sejlivet, at man næsten dagligt kan finde en artikel om ’Hvordan forskere fra Havard har opdaget, at Cola Light gør dig fed’, eller høre en semikendis fra Instagram fortælle, hvordan sødmælk gjorde hende syg, så derfor må man aldrig drikke det. Mange sundhedsbøger bygger også på den fejlagtige ide, at ’usund mad’ gør dig syg og er årsagen til, at du ikke kan tabe dig.

Der er ingen tvivl om, at mad har en massiv indflydelse på dit helbred, vægt, dine resultater i træningscenteret, osv. Men det betyder ikke, at du ikke kan optimere alle disse ting og samtidig have ’usunde’ madvarer i din kost.

Hvornår er mad sundt/usundt?

Det at kategorisere mad som enten værende sund eller usund er en falsk dikotomi eller en opdeling, som simpelthen ikke giver mening uden at kigge på hvem der spiser det, og hvor meget der bliver spist.

Problemet er også, at vi ikke har nogen objektiv og konkret definition på, hvornår noget er sundt/usundt, eller hvilke madvarer, der indgår i en sund/usund kost.

I stedet for at kigge på bestemte madvarer, er det mere interessant at kigge på det samlede billede, nemlig dine madvaner.

Simpelt set kan dine madvaner have en negativ effekt på din krop på følgende måde:

  • Hvis man spiser for meget mad, som resulterer i et kalorieoverskud og dermed en vægtøgning, hvilket kan føre til overvægt og potentielt have helbredsmæssige konsekvenser. [1]
  • Hvis der ikke er nok variation i ens madvaner, således at man ender med at mangle vigtige næringsstoffer.

Hvis ens madvaner resulterer i de to ovennævnte ting, kan det være et problem. Men bid lige mærke i, at der ikke bliver nævnt specifikke madvarer, men nærmere den samlede kost – hvad du propper i munden på kontinuerlig basis.

For mange kalorier af enhver slags madvare kan være usundt

Der findes ingen madvarer, der får dig til at tage mere på end andre, så længe kalorieindtaget er det samme. Omvendt kan en bestemt madvare heller ikke isoleret set få dig til at tabe dig.

Vægttab handler udelukkende om de kalorier du indtager versus de kalorier du forbrænder.

Enhver madvare kan potentiel set være usundt, hvis du spiser for meget af den. Det gælder også for de madvarer, som man normalt forbinder med noget sundt.

Derfor giver det heller ikke mening at sige, at visse madvarer er mere ‘fedende’ end andre. Der er forhåbentligvis ingen, der vil argumentere imod, at det er lettere at indtage for mange kalorier gennem kage end det er gennem gulerødder, men alligevel kommer det stadig an på det samlede kalorieindtag.

Så hvad enten vi snakker kage eller gulerødder, kan man stadig komme til at indtage så mange kalorier, at man ender med at tage på.

Mangel på næringsstoffer

En anden måde kosten kan være usund på er, hvis den består af for få næringsholdige madvarer. Det er selvfølgelig indlysende, at nogle madvarer generelt set indeholder mere gavnlige næringsstoffer end andre. Men at kategorisere en specifik madvare som værende sund/usund ud fra dens næringsindhold er igen en opdeling, som bare ikke giver mening.

Du har måske læst artikler, om hvordan hvidt brød er usundt, da det indeholder ‘tomme kalorier’ uden skyggen af vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler. Men så længe at størstedelen af dine kalorier kommer fra madvarer, som indeholder vigtige næringsstoffer, så kan hvidt brød sagtens indgå i en sund og næringsrig kost.

Problemet opstår, hvis du spiser så ensformigt, at du kostmæssigt ikke får den ernæring, du har brug for.

Men hvor varieret skal man så spise? En stor dansk undersøgelse, som i 2011-13 analyserede danskernes kostvaner, har vist, at danskere generelt får et optimalt indtag af vitaminer og mineraler gennem en normal kost. [2]

Derudover viser undersøgelser blandt andet, at omkring 20% af ens samlede kalorier kan komme fra raffineret sukker, før det bliver svært at få tilstrækkelig næring gennem kosten. [3][4]

Så hvis du spiser en gennemsnitskost, er der altså en meget god chance for, at du får de næringsstoffer, som du har brug for. Men hvis du nu stadig er i tvivl, kan det være en god ide at kigge på Sundhedsstyrrelsens 10 kostråd. Følger du dem, er du ret sikker på at få dækket dit behov af vitaminer eller mineraler.

Glem usunde fødevarer – tænk usunde madvaner

Det hele kommer an på kontekst, mængde og kosten i sin helhed. En toptunet eliteatlet, som træner flere timer dagligt, eller en person med et hårdt fysisk arbejde kan slippe afsted med at spise langt større mængder af kalorietætte fødevarer end kontorarbejderen, der sidder ned foran computeren det meste af dagen.

Det er af den simple årsag, at personen med et højt fysisk aktivitetsniveau vil have en langt højere forbrænding gennem dagen, og derfor kan indtage langt flere kalorier uden at tage på.

Men det betyder dog ikke, at man uden omtanke skal proppe hvad som helst i munden. Det betyder blot, at der ikke findes specifikke fødevarer, som man skal undgå eller skal spise for at leve sundt, tabe sig eller optimere ens resultater i træningscentret.

Selvom det for mange ville være en god ide at skrue ned for indtaget af junkfood og ultraforarbejdede fødevarer, og dermed have et større fokus på næringsholdige fødevarer, bør vi stadig stræbe efter at vænne os af med denne unuancerede, sort-hvide opdeling. For den hjælper os sjældent med at træffe bedre madvalg. I stedet for at opdele fødevarer som enten værende sund eller usund, ville en bedre strategi være at finde en balance i kosten.

En anden grund til, at denne opdeling og hele ideen med ‘clean eating’-kulturen ikke gavner os skyldes, at der slet ikke tages højde for ting som personlige præferencer, adfærd, livsstil, vedholdenhed, og så videre. Hvad end målet er at tabe sig, leve sundere, blive stærkere, eller lidt af det hele, gavner det sjældent at sige til folk, at de altså skal i gang med at spise noget sundere. I mit hoved svarer det lidt til at fortælle svært overvægtige mennesker, at de ikke skal spise så meget mad. Ja tak Sherlock, det har de sgu nok allerede regnet ud.

Dette er ikke skrevet som et led i en ond plan om at få dig til at spise mere ‘usundt’ i stedet for at spise mere ‘sundt’. Det er blot for at forklare, hvorfor vi ikke blindt bør læne os op af disse opdelinger, når det kommer til vores madvalg, og at vi hellere bør se på, hvordan individuelle fødevarer kan påvirke vores samlede kost på forskellige måder i stedet for at bruge disse sort-hvide opdelinger.

En bedre måde at opdele fødevarer på

Så nu hvor vi har forkastet den sort-hvide tilgang til kosten, som alligevel ikke gavner nogen, kan vi prøve at kigge på en mere passende og brugbar måde at klassificere fødevarer på. Det er nu ikke fordi, at man absolut behøver at smide fødevarer ind i bestemte kasser. Men det kan nu alligevel hjælpe mange til at skabe mere optimale madvaner. En måde at klassificere fødevarer på, er ved at kigge på mængden af kalorier samt mængden af næringsstoffer:

Kalorietætte fødevarer

Mange af de fødevarer, som falder inden for denne kategori, vil også være dem, der i manges øjne klassificeres som usunde fødevarer eller junkfood. Det vil også ofte være dem, som man har meget let ved at overspise, simpelthen fordi det smager mega godt. Kalorietætte fødevarer indeholder forholdsvist mange kalorier per gram, optager ikke så meget plads i maven og mætter heller ikke særlig godt. Tag for eksempel en pizzaslice med pølse, barbecue og ost fra 7-eleven. Sådan en fætter indeholder omtrent 600 kalorier, og man kan snildt spise to, før man føler sig nogenlunde mæt. Indeholder den mange kalorier? Ja. Betyder det, at den nødvendigvis er usund? Nej.

Næringstætte fødevarer

Næringstætte fødevarer vil ofte (men ikke ikke altid) befinde sig i den modsatte ende af de kalorietætte fødevarer. I denne kategori finder vi primært fødevarer, som gulerødder, kål, broccoli, frugt, salat, og så videre. Du ved, alle de ting, som vi altid har fået fortalt, at man skal spise mere af. Grunden til at disse fødevarer beskrives som værende næringsstætte skyldes, at de en god kilde til diverse vitaminer og/eller mineraler. Desuden fylder de også godt i maven uden at indeholde en større mængde kalorier per gram. Tag gulerødder for eksempel. Du skal spise omtrent 1,5 kilo gulerødder for at nå den samme mængde kalorier som en pizzaslice fra 7-eleven. Det er pænt mange gulerødder.

Kalorietætte & næringstætte fødevarer

Så er der den type fødevarer, som både inderholder en større mængde kalorier og ligeledes en større mængde næringsstoffer. Avocado og nødder er to gode eksempler. Disse bliver ofte anset som fødevarer, der er spækket med vitaminer, mineraler og andre gode ting. Dog har man det med at glemme, at de også er kalorietætte, hvilket gør det nemt at indtage mange kalorier på kort tid. Hvis vi bruger mandler som eksempel, så kræver det ikke mere end en håndfuld, før du er oppe på den samme mængde kalorier som pizzaslicen fra 7-eleven. Mandler har uden tvivl en bedre næringsprofil, men vi snakker stadig om en større mængde kalorier.

Husk på, at denne måde at klassificere fødevarer på, ikke skal tolkes som en måde at klassificere, hvad der er sundt / usundt at spise, eller hvad der er godt / skidt at spise. Det er en måde at vurdere, hvad der indeholder flere eller færre kalorier og flere eller færre næringsstoffer. Længere er den ikke.

Husk dette

Om en madvare er sund eller usund kommer an på hvem der spiser det, om hvor meget der bliver spist.

En toptunet atlet, der træner flere timer dagligt,  eller en person med et hårdt fysisk arbejde kan slippe afsted med at spise langt større mængder kalorietunge madvarer end kontorarbejderen, der går en tur med hunden et par gange om ugen.

Det er af den simple årsag, at personen med et højt fysisk aktivitetsniveau vil have en langt højere forbrænding gennem dagen, og derfor kan indtage langt flere kalorier fra mindre næringsholdige madvarer uden at tage på.Men det betyder ikke, at man uden omtanke skal proppe hvad som helst i munden. Det betyder, at der findes ingen specifikke madvarer, som man skal undgå eller skal spise for at leve sundt, tabe sig eller optimere ens resultater i træningscentret.

Referencer

[1] “Understanding and addressing the epidemic of obesity” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122359
[2] “Mange danskere tager kosttilskud, selvom få har brug for dem – DTU” http://www.food.dtu.dk/nyheder/2016/03/mange-danskere-tager-kosttilskud-selvom-faa-har-brug-for-dem?id=d45f3442-2613-4295-810d-581626b51f63
[3] “Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079865
[4] “Associations between added sugars and micronutrient intakes …” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606045



Kan du lide, hvad du læser?

Kan du lide, hvad du læser?

Tilmeld dig og modtag en ugentlig mail med gode råd og interessante iagttagelser om fitness, sundhed og livet - krydret med lidt humor.

Du har nu tilmeldt dig!