Den stygge Coronavirus er over os, træningscentrene er lukkede indtil videre, og du sidder hjemme og ikke aner, hvad du skal gøre af dig selv. De fleste er hunderæd for at miste al den muskelmasse og styrke, som de har brugt så lang tid på at opbygge.

Men heldigvis har jeg en god nyhed. Det kommer ikke til at ske, medmindre du vælger at ligge som en vissen kartoffel i din sofa i flere uger ad gangen. Det er en dum strategi af flere forskellige årsager.

Faktisk har et studie vist, er der kan gå helt op til tre uger, før man kan finde en målbar reduktion i muskelmassen, og det er altså, når man stopper med at træne helt. Vi snakker ikke engang et par sprællemænd foran fjernsynet.1

Meget tyder på, at med en eller anden form for træning vil de fleste af os kunne vedligeholde den muskelmasse, vi har arbejdet så hårdt på at opbygge. Spørgsmålet er derfor ikke, om du kommer til at miste muskelmasse. Spørgsmålet er, hvad du kan gøre for at tilpasse din træning, nu hvor du ikke kan løfte vægte i træningscentret.

Vi har det med at sætte fitness og den slags styrketræning, man laver i et træningscenter, op på en pedestal. Det er som om, at mange tror, at man kun kan opbygge muskler, når man flækker sig selv midt over med tunge vægte.

Selvom det helt afgjort er meget effektivt træne hårdt og tungt, så er det ikke den eneste måde at bygge muskelmasse. Så længe du har særligt styr på to faktorer, kan du sagtens få rigtig gode resultater med hjemmetræning.

Intensitet og udmattelse

Normalt vil man forbinde intensitet med hvor hårdt man presser sig selv til træningen. Men der er nu ikke helt det, vi snakker om her.

Intensitet fortæller nærmere noget om hvor tung eller anstrengende vægten er under en given øvelse, og det angives normalt som et procentsats i forhold til hvad man maksimalt kan løfte én gang i den givne øvelse.

Hvis man kan løfte maks. 100 kg. én gang, så løfter man med 100% intensitet. Går man ned i vægt, går man også ned i intensitet, og man vil derfor kunne løfte flere gange.

Man har førhen troet, at for at træningen skulle være effektiv i forhold til muskelopbygning, skulle man løfte med høj intensitet. Det vil altså sige tunge løft med få gentagelser, hvilket man ofte kun kan gøre ved brug af tunge vægte.

Men man ved nu, at man faktisk kan få lige så gode resultater med en lavere intensitet, hvilket er super fedt for alle os, som ikke har adgang til en squat rack, en stang og masser af vægtskiver.2

Man kan altså få ligeså gode resultater med lavere intensitet og flere gentagelser, så længe..

Man går tæt på udmattelse

Udmattelse er som sagt, når man ikke kan tage flere gentagelser i et sæt, og den udmattelse er netop hvad vi ønsker at nærme os, når vi ikke kan lege med tunge vægte.

Det kan godt være, at øvelserne ikke er tunge (lav intensitet), når du kun har en elastik eller din egen krop at gøre godt med. Men ved at tage dit sæt til udmattelse eller tæt på, bliver kroppen stimuleret til at bygge muskelmasse eller i det mindste vedligeholde den. Det kan vi godt lide.

Der vil være nogle øvelser, hvor intensiteten er så lav, at man ville skulle lave rigtig mange gentagelser for at nå udmattelse (tag for eksempel et air squat). Det er ikke særligt praktisk, for ikke at sige pisse hårdt.

I den situation kan man se på, hvordan man kan øge intensiteten ved at tilføre mere vægt på den ene eller anden måde. Kan du pakke en taske med bøger og holde den ind til dig, mens du squatter? Kan du vikle en elastik rundt om nakken og fødderne, så der er større modstand under bevægelsen? Med en højere intensitet skal der færre gentagelser til at nå udmattelse.

Ved du ikke hvad du skal lave af øvelser, hvis du ikke har meget andet end dig selv og måske en elastik og en håndvægt? Så læs min anden artikel om, hvordan du får trænet under coronavirus-tiden.

Referencer

  1. http://www.medicinasportiva.pl/new/pliki/ms_2013_04_09_Fisher.pdf
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
Kan du lide, hvad du læser?

Kan du lide, hvad du læser?

Tilmeld dig og modtag en ugentlig mail med gode råd og interessante iagttagelser om fitness, sundhed og livet - krydret med lidt humor.

Du har nu tilmeldt dig!