Misinformation og dårlige råd findes der masser af, når det kommer til muskelopbygning, vægttab eller generelt sund kost. Mange tenderer til at have et alt for stort fokus på mindre vigtige ting og neglicerer de basale elementer, som har størst betydning for ens resultater.
Bunden af pyramiden udgør det vigtigste element, og nu højere op vi kommer, desto mindre vigtigt bliver det. Kosthierarkiet er baseret på Eric Helms “Muscle & Strength pyramids”, som du kan finde her: www.muscleandstrengthpyramids.com.
Kalorier
Kalorierne har uden tvivl meget at skulle have sagt lige meget hvad. Hvis dit mål er at tabe dig, skal du indtage færre kalorier, end hvad du forbrænder (kalorieunderskud). Hvis du derimod ønsker at tage på, skal du indtage flere kalorier end hvad du forbrænder (kalorieoverskud).
Makronutrienter
Proteiner, kulhydrater og fedt udgør makronutrienterne. Her er det især mængden af proteinerne, som er afgørende i kosten. Har bør man sigte efter omkring 1,5 – 2 gram per kg. kropsvægt. Til trods for hvad mange tror, har fordelingen mellem kulhydrater og fedt faktisk ikke nogen markant betydning. Derfor bør du fordele det i forhold til hvad der passer bedst for dig.
Mikronutrienter
Ved mikronutrienter tænkes der på vitaminer og mineraler. En afbalanceret kost med frugt og grønt vil i langt de fleste tilfælde sikre, at mikronutrienterne ikke er en mangelvare i kroppen.
Måltidsfrekvens og protein-timing
Måltidsfrekvensen og timing af proteinindtaget er også et meget omdiskuteret emne, hvor mange tror, at det er vigtigt at få et skud proteiner lige efter træningen, eller at man skal spise mange måltider om dagen for at sætte gang i forbrændingen. Begge antagelser har gennem videnskaben vist sig ikke at være korrekte. Du bør indstille antallet af måltider efter hvad der passer dig bedst. Er du vant til at spise 3 gange om dagen? Helt fint. Er du mere til at spise 5-6 måltider om dagen? Også helt fint.
Kosttilskud
Kosttilskud er populære og med god grund. Producenterne har det ofte med at overvurdere effekten af deres tilskud, og i mange tilfælde vil der slet ikke være nogen betydelig effekt. Dog giver det mening at investere i proteinpulver, hvis du har svært ved at indtage nok proteiner gennem kosten. Derudover har kreatintilskud også en veldokumenteret effekt ift. styrke og muskelopbygning.
