Kalorieunderskud og muskelopbygning på samme tid?

Fedttab og muskelopbygning på samme tid er nok noget, som de fleste godt kunne tænke sig. Men kan det overhovedet lade sig gøre samtidig?

Mange ser det at være i kalorieunderskud og opbygge muskler på samme tid som et uopnåeligt ideal. Det bliver ofte italesat på sådan en måde, at det kun er muligt at øge ens muskelmasse, hvis man er i kalorieoverskud. Men skal man rent faktisk “bulke” for at kunne øge muskelmassen? Det er der faktisk flere studier, som har undersøgt.

Denne sort/hvid-mentalitet – at man skal være i kalorieoverskud for at det kan lade sig gøre – vil i de fleste tilfælde være en oversimplificering, og der er altså andre parametre, som man kan skrue på.

F.eks. kan man igennem et øget testosteronniveau øge proteinsyntesen samt fedtforbrændingen.1 Derudover har vægttræning og indtaget af proteiner også betydning for muskelmassen.2,3 Det vil sige, at der er andre faktorer end kalorieindtaget, som vil påvirke ens fedt- og muskelmasse.

Hvad siger studierne?

Et studie undersøgte 40 forholdsvis utrænede unge mænd med en BMI over 25. Forsøgspersonerne blev inddelt i to grupper, hvor den ene gruppe var på en kost med et højt proteinindtag (Gruppe 1), og den anden gruppe var på en kost med et normalt proteinindtag (Gruppe 2). Begge grupper var i kalorieunderskud.

Efter en fire ugers forsøgsperiode med seks træningsgange om ugen havde begge grupper tabt sig nogenlunde lige meget. Det interessante er dog, at man i Gruppe 1 så en øgning i lean body mass (mængden af kropsvægt, som ikke består af fedt), hvor den var uændret i Gruppe 2.

Det vil altså sige, at gruppen med et højt proteinindtag opnåede en lavere fedtprocent og øget muskelmasse på trods af at de var i kalorieunderskud.

Et andet studie undersøgte forskellen mellem en kost med et normalt indtag af proteiner og en kost med et meget højt indtag af proteiner (over 3 gram per kg. kropsvægt) hos veltrænede forsøgspersoner. 4

Studiet viste, at forsøgspersonerne med det høje indtag af proteiner (Gruppe 1) tabte i gennemsnit 1,6 kg. fedt og fedtprocenten faldt med 2,4%. Gruppen med det normale proteinindtag (Gruppe 2) tabte i gennemsnit 0,3 kg. fedt, og deres fedtprocent fald med 0,6%. Derudover ændrede vægten hos Gruppe 1 sig ikke i forhold til Gruppe 2, som i gennemsnit tog 1,3 kg. på i vægt.

Hvad er konklusionen?

På baggrund af disse studier, er det muligt at være i kalorieunderskud eller tabe fedt samtidig med at muskelmassen øges. Navnligt proteinindtaget og træning vil have stor betydning for, om dette kan lade sig gøre.

Men hvor meget protein skal man så have? Tag et kig her.

Man må dog forvente, at det sandsynligvis bliver mere vanskeligt at opbygge muskler og være i kalorieunderskud, nu mere veltrænet man er. Derfor kan man godt forestille sig, at man kan hive endu mere muskelmasse hjem, hvis man er i kalorieoverskud.

Referencer

  1. http://jap.physiology.org/content/66/1/498
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/9252485/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *