Håndtering af en forstuvet fod

Del artikel:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Forstuvninger i anklen eller foden ses meget hyppigt under løb og andre sportsaktiviteter, hvor hurtige bevægelser er involveret. Ankelforstuvninger kan gøre rigtig ondt, og i værste tilfælde kan anklen blive svag og ustabil.

Derfor er det vigtigt, at man behandler en forstuvet fod på den rigtige måde.

Hvordan får man en forstuvet ankel?

Ankelforstuvninger opstår oftest på grund af en inversion af foden – dvs. når man får forvredet anklen ind mod sig selv. Denne bevægelse, sammen med kropsvægten resulterer i et kraftfuldt stress på de strukturer, der sidder på ydersiden af foden og anklen. Her ser man ofte, at det er det anterior talofibulare ligament, der bliver beskadiget.

forstuvet_fod

Dette ligament er en del af ledkapslen, der omgiver ankelledet, og når der opstår en skade i dette område, bliver det hævet og smertefuldt. Denne inflammationsproces anses som en forsvarsmekanisme, således at man ikke gør skaden værre.

Når uheldet sker – udeluk en alvorlig skade

En akut forstuvet fod vil ofte være meget smertefuld og være ledsaget af en inflammatorisk tilstand omkring anklen. Det første man nok vil spørge sig selv er: “er der noget, der er brækket?“. En undersøgelse fra 2012 estimerede, at omkring 15% af alle forstuvninger resulterede i en fraktur, hvilket faktisk er en ret høj procentdel (1).

Hvis din ankelforstuvning gør meget ondt, og du har problemer med at gå, så er det altid en god ide at få udredt, om der er tale om et brud.

En anden ting, som du skal være opmærksom på er, om der er hævelse eller ej. De fleste seriøse ankelforstuvninger hæver hurtigt op – normalt omkring 2-3 timer efter skaden – eller dagen efter i nogle tilfælde.

Hvis du ikke oplever nogen hævelse og kan føre din vægt over på den forstuvede ankel helt ubesværet, så er der sandsynligvis snak om en lille forstuvning.

Helingsprocessen

Kroppen har en helt naturlig evne til at hele sig selv, og selvom vi nok ikke decideret kan speede denne proces op, så kan vi skabe et optimalt miljø for helingsprocessen.

Det siges, at ligamentskader tager omkring 12 uger at hele, og i denne tid kan anklen være ekstra følsom over for høje belastninger. Dette er især sandt i de første 3-4 uger efter skaden. Kroppen gør sit bedste for at reparere den skadede ankel ved at opbygge arvæv. I denne 3-4 ugers periode er arvævet skrøbeligt, og kan blive ødelagt, hvis den bliver udsat for en for høj belastning.

En god huskeregel er at forblive aktiv, men stadig med måde. Hold dig til de aktiviteter, der ikke øger smerten eller hævelsen. Undgå aktiviteter, der involverer vrid i anklen eller tung belastning.

Hvad med is?

RICE-princippet (Rest, Ice, Compression, Elevation) har i lang tid været anset som en god behandlingsmetode for ankelskader, men har i den senere tid været under kritik for et manglende evidensgrundlag.

British Journal of Sports Medicine konkluderer dog at: “is og kompression i kombination med hvile og elevation er et vigtigt aspekt i behandlingen af den akutte fase i ankelforstuvninger.” (1)

Målet med RICE-princippet er at reducere hævelsen omkring foden og dermed også smerten. Nogle mener, at dette ikke er en god ide, da hævelse er en naturlig del af helingsprocessen. Hævelsen er med til at passe på det skadede område og fremme helingen, men desværre har hævelsen det også med at reducere bevægeligheden og proprioception, samt at øge smerten.

Genoptræning

Hævelse, smerte og immobilitet har en negativ virkning på foden og anklen. I flere tilfælde bliver anklen stiv, musklerne mister deres styrke og din balance og muskelkontrol svækkes. Disse faktorer kan potentielt øge chancen for at rende ind i en ny skade, hvis der ikke bliver rettet om på dem.

Derfor gælder det om at genoptræne en forstuvet ankel, og det er kæmpe en fordel at starte genoptræningen så tidligt som muligt. Men man skal samtidig respektere helingsprocessen.

Mobilisering af anklen

Mobilisering er grundlæggende set dynamiske udstrækningsøvelser og rytmiske bevægelser, der stimulerer dine muskler og led.

Mobiliseringsøvelser er gode til at varme vævet op og gradvist øge leddets komfortzone, lindre spændinger og muskelsmerter og facilitere til vævsheling. Det er en meget let form for terapeutisk øvelse, der er perfekt for de personer, der normalt har for mange smerter til at kunne lave mere belastende øvelser.

Alle bevægelser i anklen er vigtige, men man kan argumentere for, at dorsifleksionen (den bevægelse når man løfter den forreste del af foden) er den vigtigste, da det er en essentiel bevægelse under gang og løb.

 

ankelmobilitet

 

Inversion og eversion af anklen (se billedet) er også vigtige bevægelser, da det hjælper ankelleddet med at balancere på underlaget.

Du kan læse mere om mobilisering i min artikel her.

Styrk musklerne omkring anklen

Det er altid en god ide at arbejde med muskelstyrken, hvis man har forstuvet foden.

Det er især en god ide at styrke peroneus-musklerne (musklerne på ydersiden af anklen, og tibialis anterior (forsiden af anklen), samt læg-musklerne, da disse muskler vil være med til at mindske chancen for en ny skade.

Her ser du en god video med forskellige øvelser til at bevæge leddet og styrke musklerne i anklen.

 

 

Progression

I stedet for at lave de samme øvelser med den samme belastning under genoptræningsforløbet, er det vigtigt at progrediere genoptræningen i takt med at funktionsniveauet bliver bedre og nu længere inde i helingsprocessen man er.

Men husk på, at progressionen ikke skal føre til en øget smerte og hævelse. Hvis det er tilfældet, skal man gå et skridt tilbage og enten mindske belastningen eller varigheden af øvelsen.

Konklusion

Det er vigtigt at få anklen eller foden undersøgt af en læge eller terapeut, hvis du har mistanke om en alvorlig skade, eller hvis du har brug for hjælp til at konstruere et optimalt genoptræningsforløb.

Genoptræningen og helingstiden af en forstuvet fod vil variere i stor grad fra person til person, men brug smerten og hævelsen til at guide dit genoptræningsforløb.

Referencer

  1. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: an evidence-based clinical guideline

Online coaching uden den dyre pris?

Få hjælp til vægttab, træning, kost og skader uden at skulle investere i en personlig træner eller behandler.

Det er online coaching, bare uden den dyre pris.

Få hjælp til din
træning og skade online

Få styr på træningen, kosten og skader uden at skulle investere i et dyrt personlig træningsforløb.

Prøv det af gratis