Core træning er et begreb som er meget oppe at vende for tiden – det er engelsk og betyder kerne. Det dækker over en dybtliggende muskelgruppe med en række essentielle funktioner. Vi vil i denne artikel se nærmere på denne muskelgruppes placering og funktion, forstå den i relation til vores krop som en helhed, vores dagligdags funktioner og hvordan vi kan træne denne muskelgruppe.
Hvor er core-musklerne?
Hvis vi ser på kroppen, består den af en kropsstamme med en vertikal akse, rygsøjlen, hvorpå der sidder et par ben og et par arme, som hver især også kan bevæges om en horisontal akse. Core-musklerne er de dybtliggende muskler, som er tilknyttet rygsøjlen. Nogen definerer dem som alle de dybe muskler, som hæfter på rygsøjlen, mens andre er mere fokuseret på tyngde- og bevægelsescentret for kroppen, hvilket ligger lige under navlehøjde, og beskriver core-musklerne fra den nederste ribbenskant og til ned under ballerne. Det vil sige de dybe, lige, skrå og dybtliggende mavemuskler, de dybe roterende rygmuskler, de ekstenderende/stabiliserende rygmuskler, ballernes og hofternes muskler, samt musklerne i bækkenbunden.
Core-musklernes funktion
Denne gruppe af muskler har selvfølgelig mange funktioner, men en fælles synergieffekt er at opretholde stabilitet (statisk eller dynamisk) for kroppen når arme og ben udfører bevægelse. For eksempel i dans, er det vigtigt at ha’ en god stabilitet i kernen, en stabilitet der er stærk uden at være fastlåst, da det kræver en dynamisk stabilitet at udføre yndefulde bevægelser.
Core-muskelgruppen forbinder overkroppen med underkroppen, roterer og fastholder kropsstammen, omslutter de indre organer og fordøjelsessystemet. For eksempel er musklerne i bækkenbunden utrolig vigtige både i forhold til at modvirke inkontinens, bevare den seksuelle funktion, men også for holdningen i det hele taget.
Muskelgruppen er med i alle rygsøjlens bevægelser, fleksion, ekstension, rotation, sidebøjning, men virker også aktivt over bækkenet med alle bevægelser over hoften.
Hvordan laver man core træning?
Der er mange måder at træne musklerne på. Mange af core-musklerne er holdningsmuskler, det vil sige at det er muskler som arbejder hele tiden for at opretholde en stabil holdning (i modsætning til f.eks. armens bøjemuskler, som kun arbejder når de har en specifik opgave), det er derfor vigtigt at arbejde med holdningen og igen med vejrtrækningen. Vejrtrækningen åbner eller lukker mellemgulvet og abdomen og dermed vores holdning.
Core-musklerne har også en balance mellem rygmuskler og mavemuskler (ekstension og fleksion) og en balance over bækkenet, som kan være roteret den ene eller den anden vej.
Det er derfor vigtigt at kende dig selv og kende din egen krop, når du går i gang med at træne, sådan at du ikke bare forstærker en ubalance gennem din træning. Derfor er en god vejledning guld værd, uanset hvilken metode du anvender.
Principper som er gode at indarbejde under core-træning er:
Tempo – hvis du træner for hurtigt er der ingen udfordring for holdningsmusklerne, derfor brug langsommere bevægelser, ikke stive og kontrollerede, men flydende og balancerede.
Balance – hvor holdningen udfordres og hvor musklerne er nødt til at arbejde sammen med alle sanser.
Koordination – hjernen kobles på, hvilket giver en bedre omprogrammering af fastlåste bevægemønstre og holdninger i din core træning.
Variation – så kroppen ikke bare ‘falder i søvn’ og lærer at gøre en bestemt øvelse.
Funktionalitet – at der er en værdi for din dagligdag, prøv at overføre det nye til udfordringer i din hverdag.
Sjovt – hvis du gør det af sur pligt så holder det ikke, find noget som DU synes er sjovt eller find din gode indgangsvinkel og motivation til det du gør.
Træningsformer som kan være gode i forhold til core træning: Pilates, yoga, træning med frie vægte, svømning, bassintræning, træning med bolde, cykling/løb i terræn, dans, Tai-Chi m.fl.
Ved blot en simpel google søgning, kan du finde masser af information til core træning og øvelser. Denne youtube video demonstrerer, hvordan man let kan træne ens core uden nogen redskaber.
