Core træning: Virker det?

Del artikel:

Core træning eller core stabilitet er et begreb, man ofte hører inden for sportsverden, men også inden for den terapeutiske verden er konceptet i særdeleshed udbredt, hvor patienter med rygproblemer og kroniske lændesmerter ofte får besked på at lave core-øvelser. Men virker core-træning overhovedet, hvis man har ondt i ryggen?

Core-træningens historie

Det hele starter tilbage i 90’erne, hvor nogle studier undersøgte core-muskulaturens rolle hos folk med lændesmerter. Her blev det demonstreret, at aktiveringen af core-muskulaturen hos patienter med kroniske lændesmerter er forsinket i forhold til raske individer uden smerte (1, 2).

Ud fra disse studiers resultater antog man derefter følgende:

Særlige muskler (især transversus abdominis) spiller en rolle i forhold til stabilisering af ryggen.
En svag core kan lede til lændesmerter
Man kan reducere lændesmerter ved at styrke sin core
En stærk core forhindrer skader

Som en konsekvens af disse antagelser er der opstået en verdensomspændende industri, der fokuserer på at styrke core muskulaturen gennem specifikke core-øvelser. Konceptet blev kaldt for core stabilitet.

Transversus abdominis

Inden for core-verdenen er der især fokus på transversus abdominis, den tværgående bugmuskel. Et af præmisserne er (som tidligere nævnt), at transversus abdominis spiller en rolle i forhold til stabilisering af rygraden samt lændesmerter.

Denne antagelse, at biomekaniske forandringer er skyld i smerte er en outdated tankegang og forklarer ikke hvorfor man oplever smerte. I denne forældede biomedicinske smertemodel tager man udgangspunkt i, at kroppen har en normal tilstand, og enhver afvigelse fra den normale tilstand kan give smerter.

For at sætte dette i perspektiv til core-snakken, vil den normale tilstand være en ”sund” og stærk transversus abdominis, og en afvigelse vil være hvis musklen er svag eller har et abnormt aktiveringsmønster.

Denne forklaringsmodel er alt for simplificeret og giver kun et meget lille (og ofte forkert) indblik i, hvorfor man oplever smerte. For at få et mere moderne syn på hvorfor man oplever smerte, kan du læse min artikel om smerte her.

Derudover har nyere studier vist, at aktiveringsmønstret for transversus abdominis rent faktisk varierer hos raske individer uden lændesmerter (3, 4), så det modsiger jo egentligt, at der skulle være en sammenhæng mellem musklens nedsatte aktivering og lændesmerter.

Core-øvelser påvirker ikke transversus abdominis-musklens aktivering

Hele humlen med core-træning er jo, at man styrker sin core, så man bl.a. forbedrer timingen på hvornår muskulaturen aktiveres under aktivitet. Det har også været den antagelse, som mange behandlere har gået ud fra, når de satte deres patienter i gang med core-træning og stabilisering.

Et studie fra 2012 undersøgte, om der var nogen forskel i aktiveringen af transversus abdominis efter et 8 ugers forløb med specifikke core-stabilitetsøvelser og et 8 ugers forløb med generelle øvelser hos patienter med kroniske lændesmerter (5).

Studiet viste, at der ikke var nogen forskel i aktiveringen af transversus abdominis mellem de to øvelsesgrupper. Ud fra dette resultat kan man altså konkludere, at core-øvelser ikke ændrer på transversus-musklens aktivering hos personer med kroniske lændesmerter.

Men hvad så med core-træning og smerter?

Det vigtigste spørgsmål vil nok for de fleste være, om core-træning hjælper på rygsmerter.

Dette er blevet videnskabeligt undersøgt en hel del gange efterhånden, og stort set alle studier har indtil videre konkluderet, at core-stabilitetstræning ikke er bedre end generelle øvelser, når det kommer til at reducere smerter i ryggen.

I 2008 blev der udgivet et systematisk review, der systematisk samlede alt hvad der var blevet lavet af undersøgelser omkring core-stabilitet og lænden. Her kunne man konkludere, at core-træning var bedre end ingen træning, hvilket nok ikke kommer bag på særligt mange (selvfølgelig er noget bedre end ingenting) (6). Hvad det systematiske review også konkluderede var, at core-træning ikke er bedre end manuel terapi eller generelle træningsøvelser.

Et nyere studie fra 2010 kom frem til den samme konklusion, at core-træning ikke er bedre end normal træning for folk med lændesmerter (7).

Skal man så ikke træne sin core?

Målet med denne artikel er at vise, at videnskaben er ret klar i mælet med, at core-træning ikke er bedre end så meget andet træning, hvis man har lændesmerter. Men alligevel er der mange, der træner sin core-muskulatur, da de enten er overbevist om, at deres problemer skyldes en svag core, eller de har fået det af vide af deres behandler.

Påstanden holder bare ikke.

Core-træning ses også hyppigt inden for sportsverdenen, hvor det ofte er en del af et træningsprogram, enten for at forebygge skader eller blive bedre til bestemte øvelser. Om core-træning kan forebygge skader eller øge præstationsevnen hører uden for denne artikel og vil måske blive beskrevet i fremtiden.

Hvis du er glad for core-specifikke øvelser, så bliv endelig ved med at lave dem. Men hvis det ikke er tilfældet, så er der umiddelbart ikke nogen grund til at vægte disse øvelser højere end hel generel træning.

Konklusion

Ud fra de efterhånden talrige studier, der har undersøgt emnet, har det altså vist sig, at en svag core ikke giver rygsmerter. Ubalance i core-muskulaturen eller et unormalt aktiveringsmønster har heller ikke noget at skulle have sagt, men er bare en helt normal menneskelig variation.

For at vende tilbage til spørgsmålet, om core-træning virker, så har det ikke en bedre effekt end generelle træningsøvelser for folk med kroniske lændesmerter. Der er altså andre faktorer, der har betydning for hvorfor man får smerter i ryggen. Mere om det i min rygartikel her.

Referencer

Online Personlig Træning

Få hjælp til vægttab, træning, kost og skader uden at skulle investere i en personlig træner eller behandler.