Bør man tage BCAA når man træner?

Del artikel:

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Udover protein og kreatin er BCAA eller Branched-chain amino acids et andet kendt og velundersøgt kosttilskud, som ofte bruges inden for fitness og styrketræning, men bliver også brugt inden for andre områder, såsom ældre mennesker, der ikke får nok proteiner gennem deres kost.

Jeg vil i denne artikel kun fokusere på BCAA-piller i forhold til fitness og bodybuilding, hvor målet er at øge muskelmassen.

Hvad er BCAA?

Branched-Chain amino acids består af en gruppe af isolerede aminosyrer. Tilskuddet fås normalt i lavere og mere specifikke doser, end hvad man ser i forskellige former for proteinpulver. De tre isolerede aminosyrer er leucin, isoleucin og valin, som alle er involveret i opbyggelse af muskelmasse.

BCAA er uden tvivl en af de mest hotte kosttilskud, men hvad mange ikke ved er, at BCAA også findes i hele proteiner og fødevarer (f.eks. kød og æg), som ofte er billigere per gram, end hvis man skulle købe det i et isoleret produkt.

Udover dette indeholder fødevarer, for ikke at snakke om vitaminer og mineraler, også andre essentielle aminosyrer, hvor nogle af dem også har en anabolsk (muskelopbyggende) effekt (1).

Hvorfor ville man så på baggrund af dette købe BCAA-tilskud frem for at spise et æg, hvis man altså ønsker at øge ens daglige indtag af BCAA?

Er der så nogle fordele ved tilskuddet?

Som jeg skrev tidligere, er der blevet lavet en hel del research omkring effekten af BCAA i forhold til muskelmasse og styrke. Flere studier har faktisk vist, at kosttilskuddet har en positiv indflydelse på diverse muskelopbyggende faktorer (2) (3).

Det er jo meget fint, men hvis man går lidt mere i dybden med de studier, som rent faktisk viser en effekt, så har testpersonerne i forvejen et relativt lavt dagligt indtag af proteiner. Dermed gør det ikke resultaterne særligt overaskende, da studierne egentlig bare viser, at man får en gavnlig effekt af at tilføje BCAA til en kost med et lavt proteinindtag…

Der er allerede god evidens for, at man ved at supplere en proteinfattig kost med flere proteiner opnår en muskelopbyggende effekt. Så disse studier viser ikke rigtig noget nyt, udover at proteiner er en god ting.

Spørgsmålet er så, om det giver mening at supplere ens kost med BCAA, hvis man allerede har et højt dagligt indtag af proteiner? Og mere specifikt, vil et isoleret indtag af BCAA være mere effektivt, end at få BCAA gennem kosten?

Hvis du ønsker at læse mere om hvad et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag er, kan du tage et kig på mit indlæg vedrørende proteiner.

bcaa_godt_eller_skidt

Hvad viser undersøgelserne?

Så vidt jeg ved, findes der ikke nogen studier af høj kvalitet, som har undersøgt effekten af BCAA over længere tid sammen med styrketræning og et proteinindtag, som ville anses for at være optimalt inden for fitness-miljøet.

Dog findes der et studie, som netop har undersøgt BCAA’s effekt på personer med minimum 2 års træningserfaring, som samtidig har et højt dagligt proteinindtag (4).

Det viste sig, at testgruppen, som indtog BCAA, tog 4 kg. muskelmasse på og tabte 2% kropsfedt på bare 8 uger. Testgruppen, som indtog valleprotein, tog kun 2 kg. muskelmasse på og tabte 1% kropsfedt.

Denne effekt blev observeret selvom testgrupperne havde et dagligt proteinindtag på 2,2 – 2,4 gram per kilo kropsvægt, hvilket man må sige er et ret heftigt resultat. En forøgelse på 4 kg. af muskelmassen og 2% tab af kropsfedt på bare 8 uger lyder lidt for godt til at være sandt. Især hvis man samtidig tager i betragtning, at testpersonerne var erfarne vægtløftere og ikke supplerede deres træning med ulovlige anabolske stoffer.

Hvis man tager et nærmere kig på studiet, kan man læse sig frem til, at studiet er blevet finansieret af det samme firma, som producerer BCAA-tilskuddet, som testpersonerne indtog.

Selvom et studie er finansieret af et firma, er det ikke nødvendigvis ensbetydende med, at studiet ikke er noget værd. Men man skal i den grad have det faktum i baghovedet, især når studiets resultat vil have betydning for firmaets salg af et bestemt produkt.

Men hvis man ser bort fra dette, så finder jeg det stadig højst usandsynligt, at man gennem brugen af BCAA kan opnå en så stor effekt, som der blev observeret i studiet, i forhold til valleprotein. Før man kan bruge dette resultat til noget, er man nødt til at vente på, at andre lignende studier bliver udført for at se, om de kan reproducere resultatet og komme frem til samme konklusion.

Referencer

  1. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein
  2. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers
  3. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program
  4. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

Online coaching uden den dyre pris?

Få hjælp til vægttab, træning, kost og skader uden at skulle investere i en personlig træner eller behandler.

Det er online coaching, bare uden den dyre pris.

Få hjælp til din
træning og skade online

Få styr på træningen, kosten og skader uden at skulle investere i et dyrt personlig træningsforløb.

Prøv det af gratis