Hvis du har læst mine artikler om smerte, har du nu et godt indblik i mekanismerne bag smerte, hvilke faktorer, der har betydning for smerteoplevelsen, samt nervesystemets indflydelse på længerevarende smerter.
Så hvad kan man gøre for at dæmpe nervesystemets overfølsomhed? Smerter opstår gennem mange komplekse mekanismer, og derfor findes der desværre ikke én mirakelbehandling, der kan behandle smerter effektivt og hurtigt.
Dog findes der flere ting, man kan arbejde med, som sammen har vist sig at være med til at dæmpe sensibiliseringen af nervesystemet, især hos dem med kroniske eller længerevarende smerter. Som sagt findes der ikke ét effektivt tiltag. Derfor bør man altid fokusere på flere tiltag, der har vist sig at have en effekt.
1. Dæmp faresignalerne
Dette bør ikke komme som en overraskelse for nogen, men det er alligevel værd at skrive noget om. Ved at reducere faresignalerne (nociception) fra det smertefulde område, kan man derigennem opnå en smertelindring.
Dette kan gøres gennem forskellige tiltag, f.eks. ved at undgå smertefulde aktiviteter, undgå at stresse vævet, behandle biomekaniske restriktioner, lave blide mobiliseringssøvelser, udstrækning, massage, osv.
Men dette vil ikke altid være nok til at behandle smerterne, og som tidligere nævnt har vævets tilstand ofte kun en lille betydning i det overordnede smertebillede. Desuden er mange af den overbevisning, at grunden til at de har fået det bedre af en given behandling, såsom massage, udspænding eller akupunktur, skyldes det, at man har “fikset” et problem i vævet. Men sådan forholder det sig altså ikke.
Selvom man altid bør prøve at identificere og undgå de faktorer eller aktiviteter, der er med til at aktivere faresignalerne (nociceptorer), vil det i mange tilfælde ikke være nok.
En smerteoplevelse er præget af mange forskellige mekanismer, og af den grund bør man fokusere på mere end én mekanisme.
2. Undgå smertefulde bevægelser
At undgå smertefulde bevægelser er en indlysende måde at behandle ens smerter på. Hvis det gør ondt, så lad være med at gøre det..
Denne simple metode giver også rigtig god mening ud fra et smertevidenskabeligt perspektiv. Som der nævnes i mit indlæg om kroniske smerter, kan nervesystemet blive sensibiliseret, hvis det gentagne gange bliver bombarderet med faresignaler (kan du huskeperifer og central sensitivering?).
[x_alert class=”custom-alert” type=”info”]Smerte kan blive til en vane, og gentagne, smertefulde bevægelser kan gøre smerten værre uden at der rent faktisk sker nogen skade i vævet.[/x_alert]
Men dette bliver ofte ignoreret i de tilfælde, hvor smerten ikke er særlig intens. Det gør måske ondt, hver gang du løber eller træner, men ikke nok til at du stopper. Det kan også være, at du får ondt i ryggen af at sidde foran computeren i længere tid, men du vælger at bide smerten i dig (husk, at mangel på bevægelse kan også være stressende for vævet).
Denne strategi skal dog ses som en kortsigtet løsning, og er ofte ikke en god strategi i det lange løb. Det kan have en negativ effekt og lede til en frygt for den givne bevægelse (fear avoidance).
3. Forståelse for egen smerte
Forskningen har vist, at man kan reducere kroniske smerter ved at lære mere om selve videnskaben bag smerte.1 Det giver også god mening, at det forholder sig sådan. Smerte er delvist styret gennem kognitive processer i hjernen, dvs. at din overbevisning er med til at påvirke smerten.
Mange tror f.eks. at:
- Deres smerter skyldes skævheder i kroppen eller svage muskler
- Ryggen er gået ud af led og kan ikke komme på plads igen
- Man skal passe ekstra meget på lænden, nu hvor man har en diskusprolaps
- Smerterne skyldes slidgigt, og det kan aldrig kureres
- Smerterne bliver aldrig nogensinde bedre.
Kendskab til smertevidenskaben kan hjælpe med at ændre disse ofte forkerte overbevisninger og myter om ens smerte, der ellers opfordrer til en beskyttende adfærd og er med til at skabe en yderligere sensibilisering af kroppens alarmsystem.
Selvom smerteoplevelsen afhænger af processer i hjernen, betyder det altså ikke, at man bare kan “tænke smerten væk”. Selvom din overbevisning kan påvirke smerten, så har det i de fleste tilfælde kun en begrænset indflydelse.
4. Gradvis eksponering
Gradvis eksponering er – som navnet antyder – en gradvis introduktion af de smertefulde bevægelser eller aktiviteter, der med den rette dose og eksponering kan nedsætte overaktiviteten i det sensitive nervesystem.2
Hvis du laver den bevægelse eller aktivitet, som det føromtalte alarmsystem anser som værende faretruende, uden smerte (f.eks. ved at stoppe bevægelsen inden det gør ondt), så vil alarmsystemet finde bevægelsen mindre faretruende.
Man er ofte nødt til at skrue på forskellige knapper for at eksponere sig selv for bevægelsen/aktiviteten inden for en smertefri grænse. Dette kan eksempelvis gøres ved at bevæge sig inden for smertegrænsen eller udføre den smertefulde bevægelse i kortere tid.
Enhver bevægelse eller aktivitet, der ikke medfører smerte, kan faktisk ses som en gradvis eksponering, da der bliver sendt positive, ikke-faretruende inputs til hjernen. Dette kan være med til at bryde en ond cirkel, hvor hjernen ellers forbinder bevægelsen/aktiviteten med noget faretruende.
5. Fokuser på dit helbred
Det er værd at huske, at alt hvad der har at gøre med dit helbred, vil også kunne påvirke din smerte. Et større fokus på ens søvn, kost, sociale liv, stress, fysiske aktivitet, hvad der gør en glad, osv. er alle betydningsfulde elementer, når man snakker om smerte.
6. Få professionel hjælp
Hvis du vælger at få professionel hjælp, enten gennem en fysioterapeut, kiropraktor eller anden behandler, er det vigtigt at finde en, der erkender smertens multifaktorielle natur og ikke behandler udelukkende ud fra et biomekanisk synspunkt.
Desværre bliver biomekaniske og strukturelle faktorer prioriteret alt for højt. Dermed bliver der ikke taget hensyn til de kognitive og neurofysiologiske processer, der influerer smerten.
Gør dig selv den tjeneste at være opmærksom på dette, når du får rådgivning og behandling for dine smerter.
