Hvor mange repetitioner?

Jeg bliver ofte spurgt om hvor mange repetitioner / gentagelser man skal tage for at øge muskelmassen mest. Greg Nuckols fra strongerbyscience.com har gennem et litteratur review prøvet at besvare dette spørgsmål på bedst mulig vis. Her kommer et ‘meget’ kort referat af dette review.

“Man skal træne med få repetitioner for at opbygge styrke, en moderat mængde repetitioner for at opbygge muskelmasse og mange repetitioner for at blive mere udholdende” er et velkendt udsagn i træningsmiljøet, og der er bestemt en sandhed i, at man har lettere ved at øge sin maksimale styrke ved at løfte tungt med få repetitioner og øge sin udholdenhed ved mange repetitioner.

 

Så er en moderat mængde repetitioner (normalt 8-12) bedst til at få store muskler? Det er ikke helt så simpelt at svare på.

Flere studier har antydet, at en moderat mængde repetitioner er lidt bedre ift. hypertrofi, når det sammenlignes med få og mange repetitioner. Men der er også mange eksempler på, at dette ikke altid er tilfældet.

I stedet for udelukkende at fokusere på et forudbestemt antal af repetitioner, bør du hellere kigge på, hvordan du kan optimere dine sæt for at få det mest effektive workout den pågældende dag eller uge.

Mange vil opleve, at en træning med meget tung vægt og få repetitioner vil kræve en længere restituering, således at det kan påvirke kvaliteten af deres næste træning. Ligeledes kan en mindre tung træning med mange repetitioner også være ekstremt udtrættende. Dette kan være en årsag til, at en moderat mængde repetitioner overordnet set kan være at foretrække, da de fleste har lettere ved at restituere sig bedre efter hver træning.

Budskabet bør være at finde det repetitions-interval, som giver dig det mest effektive workout, både nu og over længere tid. Dette interval kan ændre sig, da du måske føler dig i stødet til at løfte tungt en dag, og så lidt lettere men med flere repetitioner en anden dag.

Gå efter det interval, som passer bedst til dig.

Hele artiklen kan findes her: www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

Gratis guide til kosttilskud

Få et videnskabeligt, men overskueligt overblik over hvilke kostilskud, der virker, og hvilke der er spild af penge.
TRYK HER

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *